Nevoi nutritionale in sarcina

Corpul tau trece prin numeroase schimbari fizice si hormonale in timpul sarcinii. Modul in care te hranesti in aceasta perioada va influenta atat sanatatea ta, cat si pe cea a copilului tau. Din acest motiv, este important sa afli care sunt nevoile nutritionale care apar in sarcina pentru ca tu sa fii o mamica responsabila.

Informatii despre nevoile nutritionale in sarcina

In perioada sarcinii, nevoile nutritionale sunt mai mari. Binecunoscuta vorba “sa mananci pentru doi” nu este pe deplin gresita, caci ai nevoie, intr-adevar, de mai multi micro si macronutrienti pentru a sustine sanatatea ta si a bebelusului tau. Micronutrientii sunt componente alimentare, precum vitamine si minerale, necesare doar in cantitati mici, in timp ce macronutrientii ofera calorii sau energie si includ carbohidrati, proteine si grasimi. In perioada sarcinii, trebuie sa consumi o cantitate mai mare din fiecare tip de nutriment, iar o alimentatie ce include o gama variata de produse sanatoase constituie cea mai potrivita varianta (fructe si legume proaspete, proteine usoare – pui, leguminoase). Astfel, cea mai simpla modalitate de a-ti lua toate substantele necesare este sa incluzi, in meniul tau zilnic, produse din fiecare grup alimentar (toate mesele ar trebui sa includa cel putin 3 grupuri alimentare).

Fiecare grup alimentar are de oferit beneficii diferite organismului, dupa cum urmeaza: cerealele sunt o sursa buna de energie, fructele si legumele sunt pline cu antioxidanti, fibre si vitamine hidrosolubile si liposolubile, carnea, nucile si leguminoasele ofera corpului proteine, folat si fier, lactatele constituie o sursa excelenta de calciu si vitamina D.

Ce si cat trebuie sa mananci

In cazul in care exista anumite deficiente la nivel de nutrimente, corpul tau nu va functiona corespunzator. Opteaza, pe cat de mult posibil, pentru alimente naturale, cu un continut redus de grasime, si evita alimentele procesate. Nu inseamna neaparat ca trebuie sa renunti la micile placeri culinare, insa echilibrul este cheia. Iata in mod concret ce nutrimente este bine sa incluzi in alimentatia zilnica:
– Proteine – esentiale pentru dezvoltarea corespunzatoare a tesutului fetal, inclusiv a creierului. In cazul mamei, contribuie la cresterea tesutului mamar si uterin si joaca un rol in cresterea fluxului sanguin, permitand transportul unei cantitati mai mari de sange catre bebelus. Trebuie sa consumi, in mod ideal, trei portii de proteine pe zi (aproximativ 6 g), iar sursele benefice includ: carne slaba de porc si vita, leguminoase, pui, somon, nuci, unt de arahide, branza de vaci
– Calciu – ajuta la consolidarea oaselor si regleaza modul in care corpul utilizeaza lichidele. Gravidele au nevoie de cel putin trei portii de calciu pe zi, respectiv 1100 mg (chiar cinci portii pentru femeile cu o varsta extrem de tanara), iar cele mai bune surse sunt: laptele, iaurtul, branza, varza, tofu, ouale.
– Folat sau acid folic – joaca un rol important in reducerea riscului de defecte de tub neural (afecteaza creierul si maduva vertebrala) precum spina bifida si anencefalie. In perioada sarcinii, ai nevoie de 600-800 micrograme de folat, cantitate pe care o poti obtine din urmatoarele alimente: ficat, nuci, leguminoase uscate, oua, linte, unt de arahide, legume cu frunze verde inchis
– Fier – alaturi de sodiu, potasiu si apa, acest mineral creste fluxul sanguin si asigura necesarul de oxigen al bebelusului. Ar trebui sa primesti 27 miligrame de fier pe zi, iar sursele benefice includ: legume cu frunze verde inchis, citrice, paine sau cereale care contin un adaos de fier, oua, fructe uscate
– Grasimi – o cantitate mica de grasime este necesara in alimentatie, deoarece ofera organismului tau si al copilului vitaminele liposolubile A,D, E si K si acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6. Pestele este o sursa excelenta de grasimi omega 3, prin urmare, opteaza pentru cel putin 2 portii de peste proaspat sau conservat. Sunt indicate uleiurile sanatoase, precum cele din rapita, de floarea soarelui, de masline, arahide, nuci macadamia, seminte de susan si seminte de struguri.
– Carbohidrati – ofera energie corpului, fiind indicati la fiecare masa. Alimentele bogate in carbohidrati includ paine, cereale, cartofi, cartofi dulci, orez, paste, ovaz, leguminoase si fructe. Laptele si iaurtul sunt, de asemenea, surse bune
– Fibre – ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal sanatos. Fibrele se gasesc doar in alimente de origine vegetala, precum fructe, legume, leguminoase, cereale integrale. Opteaza pentru fibre din abundenta si nu uita de lichide, care se completeaza perfect.

De retinut

In principiu, trebuie sa consumi in timpul sarcinii urmatoarele: cel putin trei portii de proteine pe zi, sase sau mai multe portii de cereale integrale pe zi, cinci sau mai multe portii de fructe si legume pe zi, trei sau mai multe portii de lactate pe zi, alimente cu grasimi esentiale, vitamine prenatale. Evita urmatoarele: alcoolul, cofeina in exces, carnea cruda si fructele de mare, pestele cu un continut ridicat de mercur, carnea procesata insuficient preparata termic, lactatele nepasteurizate.

Trebuie subliniata si importanta unui consum de cel putin 8 pahare de apa pe zi si a vitaminelor prenatale (in functie de recomandarea medicului care iti urmareste sarcina). Este dificil sa beneficiezi de cantitatea corespunzatoare de nutrimente, inclusiv fier si folat, doar din alimente.

Multe femei ajung sa experimenteze aversiuni alimentare, dar si pofte pentru cel putin un tip de aliment ca urmare a modificarilor ce survin pe plan hormonal in sarcina. Cele mai comune pofte in timpul sarcinii includ: ciocolata, alimentele picante, fructele, alimente care transmit o stare de confort sufletesc (inghetata, pizza etc.). Nu este o problema daca cedezi, uneori, in fata acestor pofte, in special daca alimentele fac parte dintr-o alimentatie sanatoasa. Ar trebui, totusi, sa limitezi aportul de alimente procesate si de tip junk food. Poate fi, insa, o problema daca aversiunile alimentare implica alimente importante pentru cresterea si dezvoltarea bebelusului; in cazul in care acestea sunt grave, medicul poate recomanda alimente sau suplimente ce pot compensa lipsa unor anumite nutrimente.

Exista, in acest sens, si o tulburare cu manifestari extreme in sarcina, cu denumirea de pica – presupune pofte pentru alimente care nu contin valoare nutritiva (gravidele pot dori sa manance lut, scrum de tigara sau amidon) si poate indica lipsa unei anumite vitamine sau minerale. Necesita intotdeauna consult medical, deoarece consumul unor astfel de produse se poate dovedi nociv pentru tine si bebelus.

In orice situatie in care ai nelamuriri cu privire la alimentatia ta din sarcina, discuta cu medicul sau nutritionistul, pentru a te ajuta sa creezi un plan alimentar in baza varstei, a greutatii si a istoricului medical; acest sfat este deosebit de important pentru gravidele cu sarcina multipla.

Surse:
www.healthline.com; www.nestle.co.nz; www.webmd.com