3 metode geniale sa dormi mai bine in sarcina

12 Februarie 2019

de Irina Olteanu

Sarcina este o perioada in care corpul sufera o multime de modificari, iar somnul ajunge sa fie mult ingreunat, uneori aproape imposibil. Iata cateva metode geniale ca sa dormi mai bine cand esti gravida, precum si o serie de sfaturi importante.

1. Dormi pe lateralul corpului

Cu cat avanseaza sarcina, cu atat iti va fi mai dificil sa dormi pe abdomen. De asemenea, daca dormi pe spate, te poti confrunta cu dureri de spate, hemoroizi, probleme cu respiratia si chiar tensiune arteriala scazuta, conform Asociatiei Americane pentru Sarcina. Unele cercetari au demonstrat o legatura intre dormitul pe spate si nasterea unui copil mort (dupa varsta de 20 saptamani gestationale). Colegiul American de Obstetrica si Ginecologie recomanda sa dormi pe lateralul corpului, in acest fel fiind redusa si durerea de spate. Medicii recomanda in special partea stanga a corpului pentru a permite circulatia fluxului sanguin catre fat, uter si rinichi.

sa dormi mai bine

2. Asaza una-doua perne intre genunchii indoiti

Medicul specialist in obstetrica-ginecologie Christine Greves sustine ca atunci cand iti indoi genunchii pe durata somnului te vei bucura de mai multa stabilitate. Astfel, exista mai putine sanse sa te simti inconfortabil sau sa te rostogolesti pe spate, dar si de a mentine coloana vertebrala dreapta si de a reduce presiunea imprimata asupra acesteia, asupra soldurilor si a nervilor inconjuratori, conform medicului specialist in managementul durerii, Medhat Mikhael. Pernele au rolul de a impiedica aparitia durerii de spate, o problema frecventa in randul gravidelor, care apare ca urmare a faptului ca burtica solicita suplimentar muschii spatelui, precum si coloana vertebrala; un rol important il are si hormonul relaxina care cauzeaza aparitia unor articulatii mult prea flexibile. Poti apela la perne concepute special pentru perioada sarcinii in cazul in care le gasesti confortabile.

3. Ridica zona patului unde iti rezemi capul

In cazul in care arsurile in capul pieptului iti cauzeaza neplaceri, vei gasi aceasta metoda potrivita pentru tine. Cercetatorul in medicina somnului si neurologul Cristopher Winder subliniaza ca in acest mod te folosesti de gravitatie in avantajul tau si te vei odihni mult mai bine. Poti pune in practica metoda ridicand acea zona din pat sau pur si simplu apeland la mai multe perne asezate sub cap si umeri.
In cazul in care nu gasesti confortabila niciuna dintre pozitii, incearca diverse suprafete de dormit, fie apeland chiar la canapea, fie la o alta salteaua, fabricata dintr-un material diferit (mai dur sau mai moale decat cel pe care il folosesti).

Sfaturi pentru un somn odihnitor in sarcina

– Evita sa consumi alimente care cauzeaza arsuri in capul pieptului inainte de culcare. Atunci cand mananci corect se reduc si sansele de a te confrunta cu aceasta problema. Arsurile stomacale apar deoarece sistemul digestiv functioneaza mai lent in timpul sarcinii ca urmare a unui nivel fluctuant al hormonilor. Uterul ajunge sa se mareasca extrem de mult si poate ajunge sa preseze stomacul, determinand urcarea sucurilor digestive, ceea ce cauzeaza senzatia de arsura. Exista o serie de alimente care cresc riscul de aparitie al arsurilor stomacale, precum cele picante, citricele, ciocolata, rosiile, alimentele grase sau prajite. Pentru unele gravide este suficient sa nu mai consume alimente dupa o anumita ora seara. Descopera care sunt acestea in cazul si tau sau care este momentul din zi in care iti dauneaza si incearca sa limitezi aportul lor.

– Efectueaza regulat exercitii fizice (in cazul in care medicul este de acord si nu ai o sarcina cu complicatii). Sarcina se poate dovedi extrem de obositoare, dar chiar si 10 minute de exercitii aerobice pe zi (mers sau ciclism) pot fi suficiente pentru a-ti imbunatati calitatea somnului. Conform medicului si profesorului de chirurgie ortopedica Neel Anand, miscarea ofera beneficii pe termen lung spatelui, subliniiind ca este una dintre cele mai bune modalitati de ameliorare a durerii de spate in sarcina, deoarece fortifica muschii, in acelasi timp crescandu-le flexibilitatea. Evita insa sa efectuezi exercitii fizice cu minim 4 ore inainte de culcare deoarece pot avea un efect stimulant.

– Intinde-ti picioarele in timpul somnului. Pentru ca multe gravide experimenteaza crampe musculare care le trezesc noaptea, este indicat sa dormi cu picioarele intinse. Medicul Christine Greves sustine ca joaca un rol presiunea imprimata de uteul in continua crestere si recomanda sa te hidratezi bine (deshidratarea corpului creste riscul de aparitie al crampelor) si sa iti intinzi muschii gambelor inainte de culcare.

– Mergi la toaleta exact inainte de a adormi. In timpul primului trimestru de sarcina volumul sanguin creste, prin urmare rinichii ajung sa proceseze o cantitate suplimentara de lichid, care se acumuleaza la nivelul vezicii urinare. Apoi, intervine greutatea bebelusului care incepe sa se miste prin pelvis in cel de-al treilea trimestru de sarcina. Sub aceasta presiune vezica urinara poate transmite semnale ca trebuie sa urinezi tot timpul, inclusiv noaptea. Poate fi de ajutor daca mergi la toaleta chiar inainte de a te culca.

– Relaxeaza-te inainte de culcare. Pentru a beneficia de o stare calma inainte de somn, incearca sa vizionezi un film relaxant, sa asculti muzica linistitoare sau sa faci exercitii de respiratie. La fel de utile sunt o baie calduta sau un masaj.
– Limiteaza aportul de bauturi. Nu mai consuma lichide cu 2-3 ore inainte de culcare pentru a evita mersul la toaleta. De asemenea, evita sa consumi cafea sau bauturi cu cofeina inainte de a adormi. Pe langa efectul excitant, cofeina are si un efect diuretic (stimuleaza eliminarea de urina).

– Regleaza temperatura camerei. Multe gravide simt o temperatura crescuta a corpului deoarece o cantitate suplimentara de sange circula prin piele. Daca mentii temperatura dormitorului mai racoroasa, te vei simti mai confortabil si sunt sanse mai mici sa te trezesti noaptea cu senzatia de caldura.
– Dormi in timpul zilei. Daca nu te odihnesti suficient noaptea, poti apela la o siesta ca sa reduci oboseala resimtita. Vei observa ca te vei simti mai bine chiar si doar dupa o jumatate de ora de somn.

Surse: www.self.com; www.verywellfamily.com; www.webmd.com

Menu

Gestionarea modulelor cookie pe site-ul Naste Natural Informatii Suplimentare

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close