Cum sa iti protejezi spatele si pelvisul in sarcina

6 Decembrie 2019

de Irina Olteanu

Spatele si pelvisul sunt cele mai afectate zone ale corpului unei gravide in sarcina. Afla in acest articol ce se intampla la nivelul lor si cum le poti proteja mai bine prin cateva trucuri care nu implica decat o doza suplimentara de atentie din partea ta.

Cum afecteaza sarcina spatele si pelvisul

Sarcina poate modifica forma si pozitia spatelui astfel ca portiunea inferioara se poate aplatiza usor sau daca ai avut o curbura in zona inferioara inainte de sarcina se poate accentua. Aplatizarea spatelui si modificarile hormonale care se petrec in sarcina pot conduce la un grad sporit de mobilitate a articulatiilor spatelui si pelvisului. Muschii spatelui, ai burtii si planseul pelvian sunt conceputi sa se miste si sa sustina articulatiile spatelui si ale pelvisului. Insa pe masura ce uterul se mareste poate ingreuna sarcina acestora si poate determina iritatie si durere. Desi spatele este protejat oarecum de catre bebelus (ca sprijin intern), acesta cauzeaza si un grad redus de flexibilitate. Pe masura ce bebelusul creste, spatele devine mai rigid, iar aplecatul si rasucitul din talie sunt ingreunate. Pelvisul tau se misca mai mult, fiind influentat de hormonii din sarcina estrogen si relaxina, ceea ce determina ca ligamentele sa fie mai elastice.

spatele si pelvisul in sarcina

Cum protejezi spatele si pelvisul in sarcina

Imbunatateste-ti postura. Stai cu spatele drept, fortifica-ti muschii planseului pelvian, iar muschii abdominali te vor ajuta la sustinerea spatelui. Exercitiile Kegel pot ameliora durerea de spate cauzata de statul in picioare sau pe scaun pentru perioade lungi de timp. Cand stai asezata, misca ritmic pelvisul in fata si in spate, fara sa iti deplasezi umerii. Aplatizarea spatelui cauzata de sarcina poate reprezenta un motiv al durerii pelviene. Ajuta sa te indrepti spre spate, in special cand ai stat jos sau aplecata o perioada lunga de timp
Evita ridicarea greutatilor. Atunci cand esti nevoita sa cari diverse obiecte, tine-le aproape de corp. indoaie-ti genunchii, nu spatele si incearca sa nu te rasucesti. Evita, pe cat posibil, caratul in brate al copiilor mai mari, iar cand mergi la cumparaturi incearca sa cari sacose cu greutati similare in fiecare mana (sau opteaza pentru un rucsac).
Efectueaza exercitii fizice in mod regulat (daca nu ai sarcina cu complicatii si ai aprobarea medicului). Este important sa iti mentii corpul tonifiat si suplu prin intermediul exercitiilor fizice, care ajuta si la reducerea durerii de spate. Nu trebuie insa sa exagerezi. Daca observi durere in timpul exercitiului fizic, nu insista deoarece poti sa faci rau bebelusului. Un corp tonifiat inainte de sarcina nu previne aparitia durerii pelviene, insa daca efectuezi exercitii fizice de 3 ori pe saptamani inainte de sarcina si pe perioada ei, sunt sanse ca durerea resimtita sa fie mai redusa. Cele mai potrivite tipuri de exercitii fizice includ inot, mers, ciclism, exercitii pe o minge mare, cursuri antenatale, pilates sau yoga.
Poarta pantofi confortabili. Iti va fi dificil sa treci la balerini de la pantofi cu toc, dar tendoanele lui Ahile (de la baza gambelor pana la calcaie) se vor adapta curand. Cel mai potrivit tip de incaltaminte este cel cu toc jos, care sustine bine arcada piciorului. Tocurile trebuie evitate deoarece pot destabiliza corpul si pot conduce la cadere. De asemenea, ai putea lua in considerare purtarea unei centuri de maternitate; desi exista putine cercetari cu privire la eficacitatea sa, unele femei o gasesc de ajutor in sarcina.
Nu acumula prea multa greutate in sarcina. Daca ai un indice corporal crescut vei avea sanse mai mari sa dezvolti durere de spate si pelvina in timpul sarcinii. Desi nu trebuie sa tii regim in sarcina, incearca sa limitezi numarul de kilograme acumulate. Prin consumul unei alimentatii sanatoase, echilibrate si exercitii fizice regulate vei reusi sa mentii o greutate sanatoasa.
Stai intr-o pozitie corecta. Asigura-te ca spatele tau este bine sustinut cand stai jos. Poti folosi o perna pentru zona lombara si sa stai cu spatele usoar arcuit, cu sanii in fata, nu aplecata. Departeaza usor picioarele, pentru a face loc burtii. Folosirea unei mingi de travaliu ajuta o postura buna si usureaza exercitiile pelviene. Statul pe un scaun dur va ajuta spatele mai mult decat intr-unul moale. Daca ai perioade lungi de stat la birou, incearca sa te ridici si sa mergi la fiecare 20 de minute.
Adopta o pozitie buna de dormit. Este o idee buna sa dormi pe o parte. Pana in al treilea trimestru de sarcina, dormitul pe o parte reduce riscul de nastere a unui copil mort, comparativ cu dormitul pe spate. Incearca sa stai intinsa cu genunchii indoiti si asaza doua sau mai multe perne intre genunchi. Acest lucru va elimina presiunea muschilor din jurul soldurilor si al pelvisului. Asezarea unei perne sub burtica poate usura durerea de spate. Desi odihna este buna, se pare ca daca durata ta de somn depaseste 8 ore, sunt sanse mai mari sa te confrunti cu durere de spate si pelvina dupa nastere.

Cum sa iti fortifici spatele – exercitii si recomandari

Activitatea fizica regulata este importanta cand esti gravida si iti poate proteja spatele. Daca medicul iti da aprobarea, poti efectua exercitii usoare precum mers sau exercitii in apa. Discuta cu un fizioterapeut pentru exercitii specifice de fortifiere a spatelui. Intareste-ti portiunea inferioara a spatelui prin stat in genunchi cu capul aliniat cu spatele. Trage-ti stomacul si rotunjeste spatele. Mentine pozitia cateva secunde si apoi relaxeaza-te. Repeta de 10 ori. Mentine muschii abdominali puternici cu exercitii ale planseului pelvian. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu picioarele pe podea. Inclina pelvisul si soldurile in spate astfel ca curbura spatelui sa ramana plata pe podea. Mentine 3-5 secunde. Poti face acest exercitiu stand in picioare sau pe o minge de travaliu. Intareste muschii abdominali si pelvieni tragand usor de partea inferioara a abdomenului spre coloana. Continua sa respiri si lungeste treptat durata de timp pentru care mentii pozitia. Fortifica acesti muschi de fiecare data cand ridici, impingi sau tragi ceva greu. Terapiile complementare precum yoga sau pilates pot ajuta unele femei, dar discuta intotdeauna cu medicul in prealabil.

In cazul in care observi durere de spate severa in sarcina sau o durere care persista mai mult de 2 saptamani, discuta cu medicul care iti urmareste sarcina. Iti poate recomanda medicatie precum acetaminofen sau alte tratamente. Retine ca durerea de spate din timpul sarcinii poate reprezenta un semn de travaliu prematur sau o infectie de tract urinar. Daca ai durere de spate in sarcina insotita de sangerare vaginala, febra sau senzatie de arsura la urinare, contacteaza imediat medicul.

Surse: www.babycentre.co.uk; www.mayoclinic.org; www.pregnancybirthbaby.org.au

Menu

Gestionarea modulelor cookie pe site-ul Naste Natural Informatii Suplimentare

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close