Sportul după cezariană: ce este și ce nu este recomandat?

6 Iulie 2021

de Mirela Floricescu

Sportul după cezariană este o parte esențială din recuperarea fizică și psihică a unei proaspete mămici. Însă, există anumite reguli de care trebuie să ții cont, înainte de a face exerciții fizice după naștere. Sportul după cezariană presupune un număr limitat de activități fizice care pot începe la o perioadă mai lungă de timp după operație.

Iată mai jos ce este și ce nu este recomandat dacă vrei să faci sport după cezariană.

La cât timp este recomandat să faci sport după cezariană?

Majoritatea mămicilor își doresc să revină la forma dinainte de naștere într-un timp cât mai scurt după ce și-au adus copiii pe lume, de aceea vor să știe la cât timp după cezariană poți face sport. Ca orice intervenție chirurgicală, și cezariana trebuie tratată ca atare, de aceea după naștere fiecare pacientă are nevoie de o perioadă mai lungă de recuperare pentru ca operația să se vindece. Dacă ești una dintre femeile ce tocmai au trecut printr-o operație de cezariană, trebuie să ști că vei putea reîncepe exercițiile fizice abia după 6 – 8 săptămâni de la naștere.

mama-care-plimba-caruciorul-in-parc-si-face-miscare-pentru-sportul-după-cezariană

Sportul după cezariană nu trebuie prcticat mai repede de 6 săptămâni, deoarece perioada de recuperare este viatală pentru închiderea completă a inciziei. De asemenea, este foarte important să mergi la controlul medical care are loc la 6 săptămâni de la operație. Medicul observă la control dacă recuperarea  decurge normal și îți spune cu exactitate după cât timp poți face sport după cezariană, pentru a nu exista riscul unor complicații. Este foarte important să înțelegi că nu trebuie să grăbești în niciun fel vindecarea după cezariană, în caz contrar vei ajunge la niște complicații.

Sportul după cezariană: Ia-o ușor la început!

Cu toate că medicul tău poate și-a dat acordul pentru sport după cezariană, acest lucru nu înseamnă că îți poți solicita corpul la maxim. Sportul după cezariană în primele săptămâni însemană doar exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, exercițiile de respirație sau cele pentru pelvis. Sub nicio formă nu trebuie să-ți forțezi corpul, cu precădere mușchii abdominali, fiindcă există riscul de apariție a herniei incizionale.

Pentru a reintra în ritmul dinainte de naștere este bine ca la început să mergi pe jos în ritm normal. Cel puțin 30 de minute de mers pe jos zilnic te vor ajuta să arzi suficiente calorii. Nu te speria dacă după o plimbare te vor durea puțin mușchii, febra musculară după cezariană fiind normală mai ales după o perioadă mai lungă de inactivitate. De asemenea, combină mișcarea fizică cu o dietă echilibrată, din care nu trebuie să lipsească legumele și fructele.

Nu uita și de hidratare, mai ales în timpul plimbărilor și dacă temperaturile sunt ridicate. Este esențial să ai răbdare cu organismul tău și să revi la activitățile dinainte de naștere cu pași mici. Ia-o ușor la început, iar în câteva luni vei ajunge la aceeași formă fizică pe care o aveai. Dacă vrei să afli și despre procesul de recuperare al alor mămici atunci poți citi despre sport după cezariană și de pe forum. Comunitățile de mămici de pe forumuri sunt locurile unde sunt împărtășite cele mai importante etape ale sarcinii și ale perioadei de după naștere.

Importanța exercițiilor postnatale

Exercițiile postnatale sunt o parte esențială a recuperării după naștere. Dacă sunt făcute în mod corect, toate exercițiile postnatale accelerează procesul de vindecare, prin întărirea mușchilor și a oaselor. De asemenea, exercițiile postnatale au efect puternic și asupra psihicului, deoarece ele cresc nivelul de energie, reduc stresul și previn depresia postpartum. Și dacă ai probleme cu somnul după naștere, vei scăpa de ele printr-un program regulat de exerciții fizice. Este esențial să faci doar exercițiile recomandate după naștere, pentru e evita anumite complicații, iar odată ce sportul după cezariană va intra în rutina ta atunci și recuperarea va avea loc mai repede.

mama-care-sta-intinsa-pe-podea-pe-spate-si-isi-tine-copilul-cu-mainile-deasupra

Nu uita că pe lângă exercițiile fizice, corpul are nevoie și de odihnă pentru a se recupera. Cu toate că bebelușul te solicită foarte mult atât ziua, cât și noaptea, este esențial să ceri ajutor pentru a putea avea măcar 7 – 8 ore de somn. De asemenea, învață cum să te așezi sau să te ridici din pat astfel încât să nu pui presiune pe abdomen. Când te așezi în pat trage ușor partea inferioară a abdomenului în interior. Așează-te pe pat și pune capul și umerii pe pernă cu grijă și ridică picioarele în același timp. Pe de altă parte, când te ridici din pat îndoaie genunchii și așează-te pe o parte. Deplasează ușor picioarele peste marginea patului și ridică-te în șezut împingându-te în cot, apoi în mână.

Exerciții pentru pelvis după cezariană

Exercițiile pentru pelvis sunt recomandate încă din timpul sarcinii. Mușchii pelvieni susțin uterul, intestinele și vezica urinară, deci este important ca aceștia să fie suficient de puternici. După cezariană când poți face sport este indicat să faci astfel de exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni. Totodată, exercițiile pentru pelvis după cezariană te ajută să previi diastaza abdominală, o problemă frecvent întâlnită la femeile care au născut.

femeie-care-face-o-genuflexiune-pentru-sportul-după-cezariană

Cele mai bune exerciții pentru pelvis pentru atunci când poți face sport după cezariană sunt:

  • Exercițiile Kegel: sunt cea mai bună metodă prin care poți prelua controlul mușchilor pelvieni. Pentru a-ți da seama care sunt acești mușchi trebuie să te oprești în timp ce urinezi, apoi să stai așa pentru câteva secunde. Mușchii pe care îi folosești să faci acest lucru sunt aceia care trebuie antrenați în timpul exercițiilor Kegel. Pentru tonifierea zonei pelviene contractă mușchii și ține 5 secunde, apoi eliberează. Trebuie să repeți aceeași mișcare de 10 – 15 ori, de mai multe ori pe zi.
  • Podul: întinde-te pe spate pe un covor pentru sport și stai cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Tălpile trebuie să fie așezate bine pe podea. Apoi împinge-te pe călcâie, ridică șoldurile de pe podea încet și contractă mușchii pelvieni. În timpul exercițiului corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Stai în această poziție pentru 5 – 10 secunde și lasă-te înapoi pe saltea. Repetă podul de 10 – 15 ori zilnic, luând pauză între seturi de câte 1 minut.
  • Genuflexiuni: pentru acest exercițiu stai cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor, apoi îndoaie genunchii și ghemuiește cu șoldurile împingând înapoi ca și cum ai fi gata să te așezi pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul, iar toată greutatea să fie pe călcâie. Repetă acest exercițiu de cel puțin 15 – 20 de ori zilnic.

Pentru femeile care au avut probleme în timpul sarcinii cu durerile de spate și au și după naștere este recomandată și fizioterapia, care este realizată cu ajutorul unui spacialist. Fizioterapia după cezariană presupune exerciții de întărire a planșeului pelvin. În urma unei evaluări din partea unui fiziokinetoterapeut poate fi conceput un plan de recuperare pe baza problemelor muschosceheltare. De obicei, întreaga recuperare fizică după cezariană durează cel puțin 2 – 3 luni.

Pe de altă parte, dacă nu există anumite disconforturi după naștere, iar exercițiile clasice nu te mai mulțumesc, atunci poți apela la câteva antrenamente EMS Xbody, fiind vorba despre un sistem de stimulare a mușchilor prin impulsuri electrice. În timpul antrenamentelor care au loc în centre specializate vei purta o vestă și un costum de bumbac. Această vestă trimite impulsuri electrice către toate grupele de mușchi. Important este că intensitatea impulsurilor electrice este setată de antrenor în funcție de pregătirea și toleranța fiecărui client. Antrenamentele Xbody tonifiază musculatura și refac elesticitatea articulațiilor. Un antrenament Xbody după cezariană poate avea loc la minimum 6 luni de la naștere.

Ce exerciții sunt recomandate pentru cardio, după cezariană?

Exercițiile de tip cardio sunt o parte importantă din ceea ce înseamnă recuperarea după naștere, însă ele trebuie să aibă un impact scăzut în primele 4 – 6 săptămâni postpartum. Sportul după cezariană prespune refacerea întregii musculaturi, dar exercițiile cardio au impact asupra organelor interne.

Exercițiile cardio cresc rezistența inimii, stimulează metabolismul, întăresc plămânii, reduc stresul și cresc nivelul de energie. Pe lângă mersul pe jos și mersul pe bicicletă după cezariană este un exercițiu cardio forte eficient, deoarece lucrează grupele de mușchi importante. Dacă nu ai starea necesară să mergi cu bicicleta, poți opta pentru câteva ore de dans după cezariană, înot sau aerobic în apă. Intensitatea exercițiilor cardio trebuie să crească treptat, așa că nu-ți forța corpul de la început.

Investește în accesorii cu compresie după operația de cezariană

Accesoriile cu compresie sunt o metodă foarte bună de a-ți proteja incizia de la operația de cezariană. Sportul după cezariană implică și multă precauție din partea fiecărei persoane, de aceea este recomandat să-ți protejezi operația, mai ales în primele săptămâni când aceasta se vindecă. Accesoriile cu compresie vin sub formă de colanți, corsete sau pantaloni scurți, ele având rol de susținere a mușchilor stomacului și a spatelui. Mare atenție, însă, fiindcă acesoriile cu compresie nu sunt modelatoare, așa că nu te vor face să pari mai slabă. Prețurile pentru astfel de accesorii cu compresie pornesc de la 50 de lei și pot ajunge până la 150 de lei, în funcție de firma producătoare.

Ce exerciții nu sunt recomandate după cezariană

În cele câteva luni postpartum nu este cazul să te gândești la ore de sport intense care să solicite cele mai vulnerabile părți ale corpului. Pentru cel puțin 6 săptămâni de la operația de cezariană nu sunt recomandate activitățile sau exercițiile fizice care pun presiune pe mușchii abdominali.

Exercițiile de evitat sunt cele care implică ridicarea picioarelor sau aplecarea trunchiului în față. În aceeași categorie cu sport după naștere de evitat intră și zumba, kickboxingul, sprinturile, alergarea, săriturile sau abdomenele. De asemenea, nu se fac exerciții cu ridicare sau împingere de greutăți, deoarece mușchii abdominali sunt în plin proces de vindecare.

Pot face exerciții abdominale după cezariană?

Da, poți face exerciții abdominale după cezariană, dar există doar câteva considerate a fi sigure pentru proaspetele mămici. Nu sunt recomandate exercițiile care pun multă presiune pe peretele abdominal, care presupun ridicarea picioarelor sau aplecarea în față. Pe de altă parte, cele mai sigure exerciții abdominale după cezariană sunt genuflexiunile la perete, înclinațiile pelvine sau plankul lateral. Genuflexiunile la perete ajută la întărirea mușchilor pelvieni și la ameliorarea durerilor de spate, iar tot ce trebuie să faci este stai cu spatele la un perete și să ai genunchii îndoiți la 90 de grade. Încordează mușchii și stai în acea poziție pentru câteva secunde. Repetă genuflexiunile de 5 – 10 ori în fiecare zi.

femeie-care-zambeste-si-care-face-o-genuflexiune-la-perete

Plankul lateral este un exercițiu foarte bun pentru sportul după cezariană, deoarece lucrează toate grupele de mușchi, dar fără a pune presiune pe burtă. Tot ce trebuie să faci pentru un plank lateral este să ți genunchii îndoiți pe podea în timp ce îți ridici tot corpul. Nu în ultimul rând, înclinațiile pelvine se axează doar pe întărirea musculaturii peretelui abdominal. Pentru a face înclinațiile pelvine trebuie să te întinzi pe spate și sa stai cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu tălpile bine poziționate pe podea. Ridică corpul la câțiva centimetri în sus în timp ce te sprijini pe picioare. Stai în poziția respectivă pentru 5 secunde, apoi relaxează. Repetă exercițiul de 5 – 10 ori zilnic.

Sportul după cezariană are un rol fundamental în recuperarea fizică și psihică, dar trebuie să te asiguri dacă organismul tău este gata pentru a începe exercițiile fizice. Dacă totul este în regulă și poți face sport la 4 – 6 săptămâni după naștere, ține cont și de exercițiile care sunt recomandate după naștere. Nu este recomandat să pui presiune pe peretele abdominal, iar dacă simți durere în timpul mersului în zona inciziei, mergi de urgență la medic și renunță complet la sportul după cezariană până la punerea unui diagnostic.

Surse: thebump.com, flo.health, tommys.org, betterhealth.vic.gov.au, prophysiotherapy.co.uk, momjunction.com, suntmamica.ro, doc.ro, divahair.ro, greenvibemedical.ro, sfatulmedicului.ro, staceyschaedler.com, breathe-fitness.ca

Menu

Gestionarea modulelor cookie pe site-ul Naste Natural Informatii Suplimentare

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close