25 super alimente pentru o sarcina sanatoasa

O sarcina sanatoasa nu presupune doar controale medicale regulate si investigatii specializate, ci si o alimentatie echilibrata. In acest sens iti oferim o lista de super alimente pe care este bine sa le consumi in sarcina.

1. Carne slaba

Necesarul zilnic de fier se dubleaza in cele noua luni de sarcina, asadar este important sa consumi alimente bogate in fier. Daca in organismul tau nu se gasesc rezerve substantiale de fier, sunt sanse mari sa te simti obosita. Carnea iti ofera o forma de fier usor de asimilat de organism.

2. Oua

Daca nu poti consuma carne din cauza greturilor matinale, ouale reprezinta o alternativa excelenta de proteine; contin toti aminoacizii de care corpul tau are nevoie. Le poti savura sub forma de omleta, oua prajite sau oua fierte sau le poti include in diverse preparate precum salate si diverse mancaruri.

3. Hering
Acest tip de peste contine 2 grame de EPA si DHA intr-o portie de 100 grame, oferind cea mai mare cantitate de ulei de peste. Este un peste mic, de apa rece, cu un nivel redus de mercur, reprezentand o alegere potrivita pentru gravide (sustine dezvoltarea creierului bebelusului). Conform unui studiu publicat in Revista Americana de Nutritie Clinica, femeile care au consumat ulei de peste din abundenta au avut parte de bebelusi cu un tipar mai bun de somn.

4. Cereale fortifiate pentru micul-dejun

Folatul este un nutriment important inca dinainte de conceptie si in timpul primelor saptamani gestationale, dar adevarul este ca vitamina B trebuie sa se regaseasca si in restul perioadei de sarcina. Cantitatea optima este de 400 mcg pe zi fie prin suplimente, fie prin alimente fortifiate, precum cerealele. Sparanghelul si fasolea neagra contin vitamina B in mod natural.

5. Ovaz

Carbohidratii complecsi cum sunt cei din ovaz te ajuta sa mentii o senzatie de satietate un timp indelungat, iar taratele de ovaz ajuta la scaderea nivelului de colesterol. In loc sa optezi pentru un produs indulcit, ti-l poti prepara singura adaugand 1-2 lingurite de sirop de artar sau miere.

6. Paine integrala

Inlocuind painea alba cu cea integrala te asiguri cu vei consuma doza recomandata de 20-35 grame de fibre. Painea integrala ofera in plus organismului tau si fier si zinc.

7. Lapte degresat
Corpul tau va asimila de doua ori mai mult calciu din alimente cand esti gravida, prin urmare necesarul zilnic nu se modifica. Insa pentru ca multe persoane au un deficit de acest mineral, consumul de lapte degresat reprezinta o modalitate potrivita pentru a actiona. Fiecare pahar de 250 ml ofera aproximativ 30% din doza zilnica recomandata de 1000 mg.

8. Branza

Nu sunt recomandate branzeturile moi gravidelor, dar cheddar si mozzarella pot reprezenta o alternativa pentru a oferi corpului necesarul de calciu – fiecare 30 grame de branza contin intre 150-200 mg din acest mineral, dar si proteine.

9. Iaurt

Doar o cana cu iaurt iti ofera 30% din doza zilnica necesara de calciu. De asemenea, acest aliment este plin cu probiotice, bacterii beefice care pot reduce riscul ca bebelusul tau sa dezvolte eczema sau alte alergii.

10. Tofu si alimente din soia

Nu este nicio problema daca consumi un meniu vegetarian in sarcina, atata timp cat respecti necesarul de proteine. Asigura-te ca incluzi tofu care contine 10 grame de proteine intr-o jumatate de cana.

11. Fasole si linte uscata

In ceea ce priveste proteinele, se recomanda o cantitate suplimentara de 10 grame zilnic pe durata sarcinii (in total 60 grame), iar fasolea si lintea sunt o sursa excelenta, de asemenea bogate in fibre (ideale pentru combaterea constipatiei). Poti fi adaugate la preparate pe baza de orez si la salate.

12. Tahini

Cunoscuta pasta din seminte de susan contine o multime de nutrimente, inclusiv acizi grasi omega 6. Cateva linguri de tahini contin mai mult de 6 grame de grasimi, necesare pentru integritate celulara si functionarea sistemului nervos si imunitar; grasimile ajuta si la dezvoltarea placentei si uterului si a canalelor galactofore. Alte ingrediente benefice: tiamina, fosfor, cupru si mangan, esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a bebelusului.

13. Legume cu frunze verzi

Spanacul gatit contine un nivel ridicat de folat si fier, iar kale si ridichea sunt surse bune de calciu. Opteaza pentru orice tip de leguma cu frunze verzi deoarece culoarea sa inchisa semnifica un continut ridicat de vitamine. Le poti adauga in sandvis sau in supe si paste.

14. Broccoli

Nu contine doar o multime de nutrimente precum calciu si folat, ci si fibre si antioxidanti si, foarte important, vitamina C. Aceasta leguma iti va ajuta corpul sa asimileze mai bine fierul cand este consumata alaturi de un aliment bogat in fiert, precum paste integrale sau orez brun.

15. Arpagic

Acest tip de ceapa este o sursa excelenta de folat (forma sintetica este acidul folic), fier, fibre, vitamina C, vitamina B6, calciu si magneziu. Acidul folic este esential in primul trimestru de sarcina, iar arpagicul contine 6.4 mcg in 2 linguri. Pentru a asimila fierul corespunzator, corpul are nevoie de vitamina C, care se gaseste 3.5 mg. Alte ingrediente sunt fier – 0.1 mg in 2 linguri si magneziu – 12 mg (extrem de important in dezvoltarea bebelusului tau).

16. Praz

O leguma similara unei tablete multivitaminice. Contine calciu nonlactat (55 mg intr-o cana), esential pentru oasele bebelusului. De asemenea, o portie contine 60 mcg de folat, precum si 0.2 mg de vitamina B6, esentiala pentru metabolizarea energiei din carbohidrati, grasimi si proteine. Alte nutrimente importante intr-o portie de praz: 40 mcg de vitamina K (ajuta la coagularea si la sanatatea oaselor), 2 mcg de fier si 0.4 mcg de mangan (sustine dezvoltarea scheletului bebelusului).

17. Anghinare

Este o sursa de fier excelenta, o anghinare fiarta continand aproximativ 1 mg de fier. Are in compozitie si folat, mai exact 100 mcg, util in prevenirea defectelor la nastere, metabolizarea proteinelor si cladirea hormonilor si enzimelor care sustin functionarea corpului. In plus, in aceasta leguma se gasesc si fibre, fiind deseori recomandate in combaterea indigestiei in sarcina.

18. Ardei rosii

Un ardei rosu iti ofera de aproape 3 ori cantitatea de vitamina C dintr-o portocala. Acest nutriment ajuta sistemul imunitar, un aspect important in sarcina, sustinand in acelasi timp dezvoltarea creierului bebelusului si ajutand corpul sa asimileze fier.

19. Cartofi dulci

Doar un cartof dulce iti ofera mai mult de 400% din necesarul zilnic de vitamina A. In plus, cartofii dulci sunt si plini cu fibre si carbohidrati complecsi energizanti care confera satietate si au putine calorii.

20. Banane

Bananele sunt bogate in potasiu si ofera o sursa rapida de energie gravidelor. Sunt usor de consumat daca te confrunti cu greturi si pot fi adaugate intr-un smoothie sau servite alaturi de cerealele de la micul dejun.

21. Portocale

Aceste fructe sunt bogate in vitamina C, folat si fibre si deoarece sunt apa in procent de 90% te vor ajuta sa te hidratezi corespunzator; atunci cand nu faci acest lucru se instaleaza o senzatie de epuizare.

22. Nuci

Grasimea este un ingredient critic pentru dezvoltarea creierului si te ajuta sa mentii satietatea un timp indelungat. Expertii recomanda inlocuirea grasimilor saturate (cele din carne si unt) cu grasimi nesaturate, mult mai sanatoase, din nuci. Nu consuma insa excesiv deoarece sunt bogate in grasimi si calorii; daca ai o alergie, evita-te complet.

23. Fructe uscate

O gustare delicioasa, usor de transportat si de mare ajutor cand ti-e pofta de ceva dulce. Opteaza pentru fructe precum caise, cirese si merisoase (previn infectiile de tract urinar) si evita bananele uscate (contin multa grasime). Nu uita de smochine, care contin 5 grame de fibre intr-o cana, dar si calciu (o portie ofera 250 mg), potasiu, fosfor si magneziu, nutrimente benefice danturii bebelusului tau; contin si fier, mai exact 3 mg intr-o cana si 24 mcg de vitamina K.

24. Seminte de dovleac

Corpul tau isi modifica foarte multe aspecte in timpul sarcinii, muschii intinzandu-se intr-un ritm ametitor. Daca alimentatia ta contine suficiente proteine, vei face bine fata acestui proces. In fiecare portie de seminte de dovleac se gasesc 5 grame de proteine. Alte ingrediente: sodiu, potasiu, fosfor, calciu si alte minerale implicate in sanatate musculara si hidratare, precum zinc, dar si magneziu (ajuta corpul sa foloseasca carbohidratii, grasimile si proteinele ca surse de energie) si fier (2 mg pe cana).

25. Busuioc

Aceasta planta aromatica este o sursa excelenta de proteine, vitamina E, riboflavina si niacina, dar si fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru si mangan. In plus, contine si fier, calciu si folat, toate esentiale pentru dezvoltarea bebelusului. Este mult mai sanatos sub forma proaspata.

Surse: www.parents.com; https://detoxinista.com; www.healthline.com