Colina în sarcină – nutrientul esențial despre care se vorbește prea puțin, dar de care copilul tău are mare nevoie

Colina în sarcină este un subiect tot mai des menționat de medici și nutriționiști, pentru că acest nutrient joacă un rol crucial în dezvoltarea sănătoasă a bebelușului, mai ales a creierului și a sistemului nervos. Deși nu este la fel de cunoscută precum acidul folic sau fierul, colina este la fel de importantă și, din păcate, adesea insuficient consumată de viitoarele mame.

În perioada sarcinii, corpul tău lucrează la capacitate maximă. Creează celule noi, organe, conexiuni neuronale și structuri care vor susține viața copilului tău. Pentru toate acestea, are nevoie de materii prime potrivite, iar colina este una dintre ele.

Ce este colina și de ce contează atât de mult

Colina este un nutrient esențial, asemănător vitaminelor din complexul B. Organismul tău poate produce cantități mici, dar nu suficiente, mai ales în sarcină. De aceea, aportul din alimentație este esențial.

Rolurile colinei sunt bine documentate în literatura medicală. Ea contribuie la:

• dezvoltarea creierului fetal și a memoriei
• formarea și menținerea membranelor celulare
• funcționarea normală a sistemului nervos
• metabolismul grăsimilor și sănătatea ficatului

Studiile arată că un aport adecvat de colină în timpul sarcinii este asociat cu beneficii cognitive pe termen lung pentru copil. Mai simplu spus, colina în sarcină ajută la construirea fundației pentru un creier sănătos.

Colina în sarcină și dezvoltarea creierului bebelușului

Una dintre cele mai importante funcții ale colinei este legată de dezvoltarea neurologică. În primele luni de sarcină, când se formează creierul și sistemul nervos, nevoia de colină este deosebit de mare.

Colina este implicată în producerea acetilcolinei, un neurotransmițător esențial pentru memorie, învățare și control muscular. De asemenea, ea influențează modul în care genele sunt „activate” sau „dezactivate” în timpul dezvoltării fetale, un proces numit metilare.

Cercetările sugerează că un aport suficient de colină poate contribui la o mai bună capacitate de atenție și memorie la copii, chiar și ani mai târziu. Din acest motiv, tot mai mulți specialiști atrag atenția asupra importanței acestui nutrient în alimentația gravidelor.

Alimente naturale bogate în colină, ușor de integrat în dietă

Vestea bună este că nu ai nevoie de alimente exotice sau greu de găsit. Colina se regăsește în multe alimente obișnuite, dacă știi ce să alegi.

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse naturale de colină. Un singur ou mare conține aproape o treime din necesarul zilnic, iar cea mai mare parte se află în gălbenuș.

Soia și edamame sunt opțiuni excelente, mai ales dacă urmezi o dietă vegetariană. Pe lângă colină, oferă proteine de calitate și fibre.

Năutul este versatil și ușor de folosit în salate, supe sau hummus. Aduce un aport bun de colină, alături de carbohidrați complecși și proteine vegetale.

Germenii de grâu sunt foarte bogați în colină și pot fi adăugați peste iaurt, smoothie-uri sau cereale.

Broccoli, pe lângă vitamine și antioxidanți, conține și colină, fiind o alegere excelentă pentru mesele principale.

Prin combinarea acestor alimente, poți asigura un aport constant de colină în sarcină, fără să simți că îți complici dieta.

De câtă colină ai nevoie în timpul sarcinii

Recomandările internaționale indică un necesar zilnic de aproximativ 450–550 mg de colină pentru femeile însărcinate. Totuși, multe femei nu ating această cantitate doar din alimentația obișnuită.

Un aspect important de știut este că majoritatea suplimentelor prenatale nu conțin colină sau o includ în cantități foarte mici. De aceea, alimentația rămâne principala sursă.

Dacă ai restricții alimentare sau nu consumi alimente de origine animală, este bine să discuți cu medicul sau cu un nutriționist despre opțiunea suplimentării.

Suplimentele cu colină: când sunt necesare

Deși suplimentele pot fi utile în anumite situații, ele nu ar trebui luate fără recomandare medicală. Un exces de colină poate provoca efecte neplăcute, precum greață sau disconfort digestiv.

În cele mai multe cazuri, o dietă variată și echilibrată este suficientă pentru a asigura colina necesară. Important este să fii atentă la alegerile zilnice și să nu excluzi alimentele-cheie fără un motiv bine întemeiat.

Colina în sarcină este un nutrient esențial, dar adesea trecut cu vederea, care susține dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos al copilului. Printr-o alimentație naturală, variată și bine informată, poți oferi bebelușului tău un start mai bun în viață și, în același timp, îți susții propria sănătate pe parcursul acestei perioade speciale.

Surse:

• https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/doctor-shares-5-natural-choline-rich-foods-pregnant-women-should-add-to-their-diet/articleshow/125804361.cms
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/choline/
• https://news.cornell.edu/stories/2018/01/adequate-choline-pregnancy-may-have-cognitive-benefits-offspring