De ce mersul pe jos este indicat pentru o sarcină sănătoasă

Mersul pe jos face piciorul frumos. Și corpul sănătos. Este un tip de mișcare pentru oricine, iar femeile însărcinate nu fac excepție (decât dacă există motive medicale pentru care li se recomandă repausul).

Fie că ești la prima sau la a patra sarcină, activitatea fizică te poate ajuta în multe privințe, de la durerile generale până la ușurarea travaliului. Mersul pe jos este o activitate aerobică moderată pe care medicii le-o recomandă celor mai multe gravide deoarece este o activitate fizică sigură, eficientă și accesibilă.

Este mersul pe jos sigur în sarcină?

Gravidelor sănătoase și femeilor care tocmai au născut li se recomandă să facă mișcare aproximativ 150 de minute pe săptămână. Acest timp poate fi împărțit în cinci sesiuni de 30 de minute fiecare, cu mișcări moderate, cum ar fi mersul pe jos.

Mersul este considerat o activitate sigură în sarcină deoarece folosește sistemul cardiovascular fără a avea un impact asupra musculaturii sau articulațiilor. Pentru cele mai multe persoane nu crește riscul de apariție a complicațiilor în sarcină sau la naștere.

Cu toate acesta, fiecare persoană este diferită, deci și fiecare sarcină este diferită. Tocmai de aceea este indicat să vorbești cu medicul care îți va spune dacă mersul pe jos sau alt tip de activitate fizică este sigur pentru tine și pentru bebelușul tău.

Beneficiile mersului pe jos în sarcină

Poate nu te atrage ideea de a face mișcare în sarcină, mai ales dacă te confrunți cu grețurile. Dar mișcarea aduce numeroase beneficii care te pot ajuta să te simți mai bine pe termen lung.

Colegiul American de  obstetrică și Ginecologie susține că mersul pe jos și alte exerciții moderate în perioada sarcinii ar putea să scadă riscul de a dezvolta anumite complicații.

Iată care sunt beneficiile mersului pe jos în sarcină:

• Reducerea riscului de a dezvolta diabet gestațional
• Reducerea riscului de a dezvolta preeclampsie
• Reducerea riscului de a face cezariană
• Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină
• Menține puterea musculară
• Reduce durerea de spate
• Ajută digestia și combate constipația
• Menține sau îmbunătățește nivelul condiției fizice în perioada sarcinii
• Folosește inima, plămânii și vasele de sânge pentru a susține sănătatea sistemului cardiovascular
• Ajută la eliminarea kilogramelor acumulate în sarcină dacă vei continua să faci pași și după naștere
• Este gratuit
• Nu necesită un echipament complex sau scump
• Poți să mergi pe jos indiferent de locul în care te afli
• Poți să incluzi mersul pe jos în programul tău zilnic
• Poți să faci plimbări alături de prieteni
• Este un tip de exercițiu cu un impact redus
• Îți îmbunătățește starea de spirit

Ce trebuie să știi dacă mergi pe jos în timpul sarcinii

• Încearcă să mergi puțin mai repede decât în mod normal pentru a-ți face inima să bată mai repede. (Asta dacă nu ai probleme de sănătate și sarcina evoluează bine, fără complicații, iar medicul ți-a spus că poți face mișcare.)
• Dacă ai fost o persoană activă înainte de sarcină, încearcă să faci mișcare cel puțin 150 de minute pe săptămână.
• Dacă mișcarea este ceva nou pentru tine, atunci poți începe ușor, în ritmul tău, ascultându-ți corpul, iar în timp vei putea să crești viteza și distanța.

Dacă faci plimbări lungi sau într-un ritm ceva mai alert:

• Poartă încălțări confortabile
• Rămâi la nivelul solului
• Nu ieși la plimbare când este cald afară – ieși fie dimineața devreme fie mai târziu, pe seară, când se mai răcorește
• Ia apă cu tine și gustări sănătoase
• Poți folosi un pedometru sau o aplicație care îți numără pașii pentru a ține evidența mișcării pe care o faci și pentru a-ți vedea progresul
• Dacă asculți muzică sau mergi pe jos în noi locuri nu îți va părea plictisitoare activitatea aceasta

Indiferent de cât de avansată este sarcina, ascultă-ți corpul când mergi pe jos pentru a face mișcare în sarcină. Iată ce trebuie să știi în legătură cu fiecare trimestru și mersul pe jos.

Primul trimestru

• Să ai apă la îndemână pentru a te hidrata
• Poartă încălțări și haine comode și potrivite pentru mersul pe jos
• Mergi în ritmul tău
• Împarte antrenamentele în antrenamente scurte sau poți să începi de la câteva minute pe zi și treptat să crești timpul până ajungi la o jumătate de oră pe zi

Al doilea trimestru

• Nu uita de hidratare și de încălțările și hainele comode și potrivite pentru mersul pe jos
• Nu uita să faci o mică încălzire înainte și să îți oferi câteva minute de relaxare după mersul pe jos, cum ar fi să mergi mai ușor

Al treilea trimestru

• Hidratarea rămâne la fel de importantă, la fel și încălțările și îmbrăcămintea
• Ține cont de faptul că abdomenul care este mai mare acum îți poate afecta echilibrul
• Ascultă-ți corpul, nu te grăbi, ia pauze atunci când simți nevoia să faci asta
• Nu te suprasolicita

Calorii mers pe jos

Viteza cu care mergi, distanța parcursă și greutatea pe care o ai determină câte calorii arzi mergând pe jos. Astfel, o persoană care cântărește 77 de kilograme va arde aproximativ 80 de calorii dacă va parcurge circa un kilometru și jumătate dacă va avea o viteză de aproximativ 3 kilometri pe oră. Aceeași persoană va arde 74 de calorii dacă va parcurge aceeași distanță, dar cu o viteză de 4,5 kilometri pe oră. Și va pierde 83 de calorii dacă va parcurge distanța de un kilometru și jumătate cu 5,6 kilometri pe oră. 91 de calorii vor fi pierdute dacă va crește ritmul și va ajunge să meargă cu 6,4 kilometri pe oră.

Viteza și distanța pot fi ajustate în timp, în funcție de obiectivul pe care îl ai în ceea ce privește mișcarea. Spre exemplu, dacă abia începi să faci mișcare și să mergi mai mult pe jos, iar obiectivul tău este să ajungi să mergi (ceva) mai rapid, este recomandat să începi încet și treptate să crești distanța și viteza în timp.

Pentru a afla cu exactitatea câte calorii pierzi când mergi pe jos, poți folosi mai multe aplicații. Poate că telefonul tău deja îți numără pașii și distanța parcursă, precum și numărul de calorii consumate. Sau mai poți folosi un pedometru electronic.

Dacă mergi pe jos slăbești?

Dacă mergi pe jos poți să slăbești? Da, este posibil să pierzi niște kilograme. Dar depinde de cât de mult mergi, de viteza cu care mergi și de ceea ce mănânci. Cu cât mergi mai mult și mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. Dar dacă ști însărcinată, nu forța lucrurile, nu te suprasolicita, ai răbdare cu tine și corpul tău și nu uita să întrebi medicul dacă poți face mișcare și la ce intensitate.

Combinând activitatea fizică cu o alimentație sănătoasă și echilibrată ai putea să pierzi din kilogramele în plus. Când mergi, arzi calorii, deci astfel îți va fi mai ușor să ții greutatea sub control.

Concluzia este că mersul pe jos în sarcină este recomandat, deoarece are numeroase beneficii, după cum am aflat deja. Dar este bine să se ceri acordul medicului înainte de a începe să faci mișcare, mai ales dacă nu ai fost tocmai o persoană activă înainte de a rămâne însărcinată. Dacă nu ai probleme medicale, iar sarcina evoluează bine, fără complicații, atunci medicul poate recomanda mișcarea.

Surse:

• https://www.health.com/calories-burned-walking-8349175
• https://www.healthline.com/health/pregnancy/walking-during-pregnancy
• https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/walking-and-pregnancy
• https://www.whattoexpect.com/pregnancy/keeping-fit/week-38/walk-it-off.aspx
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345#:~:text=You%20might%20be%20able%20to,loss%20than%20does%20exercise%20alone.