Insomnii în sarcină: ghid de somn atunci când corpul tău creează un om

Insomnii în sarcină – o realitate cu care se confruntă multe viitoare mămici, transformând o perioadă plină de emoție și așteptare într-una marcată, pe alocuri, de oboseală cronică și nopți agitate. Știm că îți dorești ca această călătorie să fie perfectă și, cu siguranță, faci toate pregătirile necesare pentru venirea bebelușului, de la dieta echilibrată, la vizitele regulate la medic. Totuși, te poți simți descurajată și singură în fața nopților în care somnul pur și simplu nu vrea să vină, întrebându-te dacă aceste tulburări sunt normale sau dacă afectează sănătatea bebelușului. Este important să știi că nu ești singură.

Sarcina aduce cu sine o cascadă de schimbări hormonale și fizice menite să îți pregătească corpul pentru marele eveniment. Aceste transformări uluitoare, deși necesare, sunt adesea însoțite de disconfort, de la grețuri matinale care se prelungesc până seara, la dureri de spate și nevoia frecventă de a urina. Toate aceste mici neplăceri se cumulează, ducând la acea lipsă acută de odihnă esențială. Deși este tentant să ignori aceste semnale, somnul este o resursă vitală, mai ales acum. Medicii îți recomandă să te odihnești mai mult decât un adult obișnuit – nu doar cele 7-9 ore standard, ci chiar 8-10 ore pe noapte. Prin urmare, gestionarea corectă a somnului este o prioritate de sănătate pentru tine și pentru evoluția armonioasă a sarcinii. Acest articol te ajută să înțelegi de ce apar aceste insomnii, cum evoluează ele pe parcursul celor trei trimestre și, cel mai important, ce soluții practice poți aplica.

Sarcina și insomnia

Sarcina este una dintre cele mai frecvente cauze de insomnii în sarcină.

În timpul sarcinii, schimbările care au loc în corpul tău pot provoca o lipsă de somn care afectează modul în care te simți și funcționezi pe tot parcursul zilei. S-ar putea să ai dificultăți în a adormi (și a rămâne adormită). Chiar dacă dormi, calitatea somnului tău este posibil să fie sub cea cu care ești obișnuită.

Lipsa somnului nu este niciodată bună pentru sănătatea ta. Însă privarea de somn este în mod special îngrijorătoare în timpul sarcinii, când ai nevoie de mai mult somn decât de obicei pentru a te reîncărca. În timp ce medicii recomandă șapte până la nouă ore de somn pentru un adult obișnuit, ei îți recomandă opt până la zece ore în timpul sarcinii.

Gestionarea acestor insomnii în sarcină este esențială pentru sănătatea ta și pentru sănătatea sarcinii tale.

Cât de frecvente sunt insomniile în sarcină?

Insomnia afectează majoritatea femeilor însărcinate la un moment dat.

Șansele tale de a te confrunta cu insomnii în sarcină cresc pe măsură ce sarcina ta progresează. Aproximativ 1 din 4 femei (25%) au insomnie la începutul sarcinii (în primul trimestru). Până la 80% dintre femei raportează simptome de insomnie către sfârșitul celui de-al treilea trimestru.

Simptome și Cauze

Care sunt simptomele insomniei în sarcină?

Cu insomniile, îți dorești să ai un somn bun și de calitate, dar pur și simplu nu se întâmplă. S-ar putea să te chinui să adormi sau să te trezești în timpul nopții. Poți să te trezești constant prea devreme și să pierzi acele ultime ore prețioase de somn înainte de răsăritul soarelui.

În timpul zilei, s-ar putea să te simți somnoroasă. Poți să ai următoarele probleme:

• Iritabilitate.
• Reflexe încetinite.
• „Creier în ceață” sau dificultăți de gândire, memorare și concentrare.

Se poate simți ca și cum mintea și corpul tău lucrează împotriva ta exact în momentul în care încerci din răsputeri să faci totul „ca la carte” pentru a avea o sarcină sănătoasă.

Ce cauzează nopțile nedormite în timpul sarcinii?

Schimbarea nivelurilor hormonale și un corp care se adaptează unui făt în creștere cauzează diverse dureri și disconforturi specifice sarcinii, inclusiv insomnii în sarcină.

Creșterea nivelului de estrogen și de progesteron este de obicei responsabilă pentru insomnie la începutul sarcinii. Acești hormoni îți influențează atât regularitatea respirației, cât și fazele ciclului de somn.

Greutatea unui făt în creștere este de obicei de vină pentru insomnie spre sfârșitul sarcinii. Fătul exercită presiune asupra articulațiilor, spatelui și vezicii urinare. Poate dura o eternitate să te așezi suficient de confortabil pentru a dormi. Odată ce adormi, nevoia de a urina poate să apară – și ești din nou trează.

Lucrurile care te țin trează în timpul sarcinii includ:

• O burtă de gravidă și un corp dureros care pot face dificilă găsirea unei poziții confortabile.
• Greața și vărsăturile.
• Nevoia de a te trezi noaptea pentru a urina (nicturia).
• Crampele sau senzațiile inconfortabile la nivelul picioarelor.
• Durerile de spate și durerile ligamentului rotund.
• Contracțiile sau un făt activ.
• Senzația de lipsă de aer.
• Ritmul cardiac mai rapid.
• Arsurile la stomac.

Anxietatea legată de a avea un copil poate provoca o creștere a hormonului de stres, cortizolul, făcând mai dificilă adormirea. Rezultatul este o anxietate crescută care îți menține mintea în alertă în loc să se odihnească.

Agitație și insomnie în sarcină

Agitația și insomnia în sarcină sunt frecvente din cauza schimbărilor hormonale, a disconfortului fizic și a urinării frecvente. Pentru a gestiona aceste probleme, menține o rutină consecventă de culcare, fă exerciții moderate în timpul zilei și folosește o pernă de sarcină pentru confort. Dacă problemele de somn sunt severe sau dacă ai alte simptome, cum ar fi o stare de spirit scăzută, este important să vorbești cu medicul.

Cauzele agitației și insomniei

• Schimbări hormonale: Nivelurile fluctuante de estrogen și progesteron pot afecta tiparele de somn și pot provoca somnolență în timpul zilei.
• Disconfort fizic: O burtă în creștere poate pune presiune asupra spatelui și vezicii urinare, în timp ce afecțiuni precum arsurile la stomac și sindromul picioarelor neliniștite pot perturba somnul.
• Urinare frecventă: Presiunea fătului în creștere poate duce la vizite mai frecvente la baie pe timpul nopții.
• Anxietate și stres: Îngrijorarea și stresul pot afecta semnificativ calitatea somnului.
• Somnolență în timpul zilei: Nivelurile ridicate de oboseală din primul trimestru pot duce la dificultăți de a dormi noaptea.

Sfaturi pentru un somn mai bun

• Stabilește o rutină: Creează o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau cititul, și respectă un program de somn consecvent.
• Ajustează-ți mediul: Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros. Încearcă să folosești o pernă de sarcină pentru a te simți confortabilă și a-ți susține burtica în creștere.
• Limitează consumul de lichide înainte de culcare: Redu aportul de lichide seara pentru a minimiza vizitele nocturne la baie.
• Fii atentă la alimente: Evită mesele copioase aproape de ora de culcare pentru a putea gestiona arsurile la stomac.
• Include în rutină exerciții fizice ușoare: Rămâi activă în timpul zilei cu activități precum mersul pe jos sau yoga prenatală, dar evită antrenamentele intense aproape de ora de culcare.
• Gestionează stresul: Practică tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația. Dacă anxietatea este severă, discută cu un furnizor de asistență medicală sau un terapeut.
• Distrage-ți mintea: Dacă nu poți adormi după 20 de minute, ridică-te din pat și fă o activitate liniștită, non-stimulatoare, până când te simți obosită.

Când să consulți un medic

• Ar trebui să consulți întotdeauna un furnizor de asistență medicală înainte de a lua orice somnifere, inclusiv cele fără prescripție medicală sau remediile pe bază de plante.
• Contactează-ți medicul dacă problemele tale de somn sunt însoțite de alte simptome, cum ar fi tristețea sau anxietatea persistentă, care ar putea indica depresie prenatală. 

Insomnii în sarcină trimestrul 1

Insomnia în sarcină în primul trimestru este frecventă din cauza schimbărilor hormonale rapide (cum ar fi estrogenul și progesteronul) care pot perturba ciclurile de somn, precum și a altor simptome timpurii, cum ar fi greața, urinarea frecventă și factori emoționali, precum anxietatea legată de sarcină. Pentru a o gestiona, concentrează-te pe o igienă bună a somnului, rămâi hidratată în timpul zilei pentru a reduce vizitele la baie pe timp de noapte, evită cofeina seara și ia în considerare exercițiile fizice ușoare în timpul zilei.

Cauzele insomniei în primul trimestru

• Schimbări hormonale: Creșterea semnificativă a hormonilor de sarcină, cum ar fi estrogenul și progesteronul, poate perturba ciclurile tale naturale de somn și veghe.
• Simptome timpurii ale sarcinii: Simptomele obișnuite, cum ar fi greața, urinarea frecventă și metabolismul crescut, te pot trezi noaptea.
• Factori emoționali și psihologici: Entuziasmul, anxietatea sau gândurile îngrijorătoare legate de sarcină pot duce la o avalanșă de gânduri care fac dificilă adormirea sau menținerea somnului.
• Schimbări de rutină: Ajustarea la o nouă rutină, cum ar fi reducerea cofeinei sau a alcoolului, poate afecta, de asemenea, obiceiurile tale de somn.

Sfaturi pentru gestionarea insomniei

• Sfaturi:
  • Rămâi hidratată în timpul zilei: Bea multă apă pe tot parcursul zilei, dar redu aportul de lichide în orele dinaintea culcării pentru a minimiza vizitele nocturne la baie.
  • Creează o rutină relaxantă înainte de culcare: Stabilește o rutină consecventă care include activități relaxante, cum ar fi cititul, ascultatul de muzică blândă sau o baie caldă. Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră poate interfera cu somnul.
  • Mănâncă mese mai mici și mai frecvente: Evită mesele copioase aproape de ora de culcare pentru a ajuta la prevenirea arsurilor la stomac.
  • Fă exerciții ușoare: Activitatea fizică blândă în timpul zilei, cum ar fi o plimbare, poate îmbunătăți calitatea somnului. Evită antrenamentele intense aproape de ora de culcare.
  • Optimizează-ți mediul de somn: Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros. Folosește perne pentru a-ți susține corpul și a te ajuta să te simți confortabil, în special pentru spate și burtă.
  • Limitează somnul de după-amiază: Dacă ai nevoie să tragi un pui de somn, menține-l scurt (în jur de 30 de minute) și evită somnul de după-amiază târzie, deoarece poate face mai dificil să dormi noaptea.
  • Discută cu medicul tău: Dacă insomnia persistă sau este severă, vorbește cu medicul. El îți poate oferi sfaturi personalizate și poate exclude alte cauze potențiale.
  • Abordează preocupările emoționale: Dacă te simți anxioasă, încearcă să ții un jurnal sau să vorbești cu partenerul tău, un prieten sau un furnizor de asistență medicală despre preocupările tale. 

Insomnii în sarcină trimestrul 2

Insomnia în sarcină în al doilea trimestru este frecventă din cauza disconforturilor fizice, cum ar fi burtica în expansiune, durerile de spate și urinarea frecventă, precum și fluctuațiile emoționale. Cauzele includ, de asemenea, schimbările hormonale, presiunea crescută asupra vezicii urinare, durerea ligamentului rotund și mișcarea fetală. Pentru a o gestiona, încearcă să creezi o rutină relaxantă înainte de culcare, evită ecranele, folosește perne pentru sprijin, menține un program de somn consecvent și limitează consumul de fluide înainte de culcare.

• Cauze
  • Disconfort fizic: Pe măsură ce bebelușul tău crește, poate fi mai greu să găsești o poziție confortabilă și poți avea dureri de spate, crampe la picioare sau dureri ale ligamentului rotund.
  • Nevoie crescută de a urina: Vezica ta se află sub mai multă presiune, ceea ce duce la vizite mai frecvente la baie în timpul nopții.
  • Schimbări emoționale: Deși unele femei se simt mai stabile emoțional, fluctuațiile hormonale și noile anxietăți legate de sarcină pot perturba somnul.
  • Alte simptome: Afecțiuni precum congestia nazală, constipația și chiar mișcarea fătului pot interfera cu somnul.

Strategii de gestionare

• Strategii de gestionare
  • Ajustează-ți mediul de somn: Folosește perne pentru a-ți susține burtica și genunchii și încearcă să dormi pe o parte.
  • Stabilește o rutină: Mergi la culcare și trezește-te la ore consecvente și creează o rutină relaxantă pre-somn care include activități precum cititul unei cărți sau o baie caldă.
  • Gestionează aportul de lichide: Bea cea mai mare parte a lichidelor mai devreme în timpul zilei pentru a reduce nevoia de a te trezi și de a urina noaptea.
  • Limitează ecranele: Evită lumina albastră de la telefoane, tablete și televizoare cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece îți poate perturba ciclul de somn.
  • Rămâi activă: Exercițiile fizice regulate și ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga prenatală, pot îmbunătăți calitatea somnului.

Discută cu medicul tău dacă ai probleme cu somnul, vorbește cu medicul sau moașa ta pentru a te asigura că nu există probleme subiacente și pentru a primi sfaturi personalizate.

Insomnii în sarcină trimestrul 3

Insomnia în sarcină în al treilea trimestru este frecventă din cauza disconforturilor fizice, cum ar fi durerile de spate, nevoia de a urina frecvent și crampele la picioare, precum și anxietatea legată de naștere. Pentru a îmbunătăți somnul, experții recomandă o rutină relaxantă înainte de culcare, evitarea cofeinei și a meselor copioase târziu în timpul zilei și folosirea de perne pentru a susține corpul într-o poziție de somn laterală.

• Cauze frecvente
  • Disconfort fizic: Bebelușul în creștere poate duce la dureri de spate, dureri pelvine și dificultăți în găsirea unei poziții confortabile.
  • Urinare frecventă: Nevoia de a folosi baia de mai multe ori pe noapte este o problemă comună.
  • Crampe la picioare și sindromul picioarelor neliniștite: Ambele pot perturba somnul și pot fi legate de nivelurile de fier sau acid folic.
  • Arsuri la stomac: Disconfortul digestiv poate face dificilă adormirea și menținerea somnului.
  • Anxietate: Îngrijorarea cu privire la travaliu, naștere și noul rol de părinte te poate ține trează.
  • Mișcarea fetală: Mișcările bebelușului tău pot duce la treziri în timpul nopții.
  • Sforăitul: Congestia nazală în timpul sarcinii poate provoca sforăit, care te poate trezi.

Sfaturi

• Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului
  • Ajustează-ți poziția de somn: Dormi pe partea stângă cu genunchii și șoldurile îndoite. Folosește perne între genunchi, sub burtică și la spate pentru sprijin.
  • Stabilește o rutină relaxantă: Evită ecranele cu o oră înainte de culcare. În schimb, încearcă să citești, să faci o baie caldă sau să asculți muzică liniștitoare.
  • Fii atentă la ce mănânci și bei:
    • Evită cofeina după-amiaza și seara.
    • Mănâncă mese mai mici și evită mesele mari, grele sau alimentele declanșatoare (cum ar fi cele picante sau grase) târziu în noapte pentru a preveni arsurile la stomac.
    • Redu aportul de lichide după ora 18:00 pentru a reduce vizitele nocturne la baie.
  • Rămâi activă și gestionează anxietatea:
    • Fă exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, în timpul zilei, dar evită antrenamentele intense aproape de ora de culcare.
    • Discută despre grijile tale cu partenerul tău, un prieten sau medicul tău pentru a ușura anxietatea.
  • Ia în considerare somnul de după-amiază: Somnul scurt în timpul zilei poate ajuta, dar evită somnul lung târziu în timpul zilei, deoarece poate interfera cu somnul de noapte.

Ce ajută în cazul insomniilor în sarcină?

Cele mai bune tratamente sunt schimbările de stil de viață pe care le poți face pentru a prelua controlul asupra rutinei tale de somn. Cea mai bună strategie pentru tine depinde de ceea ce te ține trează noaptea. Medicul te poate ajuta să identifici problema și să adaptezi o soluție. Ar putea să îți recomande oricare dintre următoarele lucruri.

Înainte de culcare:

• Alege activități zilnice care fac mai ușoară adormirea. De exemplu, exercițiile fizice ușoare la începutul zilei te pot menține sănătoasă și te pot ajuta să adormi noaptea. Somnul scurt (nu mai mult de 30 de minute) te poate ajuta să „recuperezi” dacă ești privată de somn. Doar nu dormi prea mult sau după-amiaza târziu sau seara. Altfel, este posibil să rămâi trează noaptea.
• Redu riscul de arsuri la stomac pe timp de noapte. Trece de la a mânca trei mese mari pe zi la câteva mese mai mici pe tot parcursul zilei. Evită alimentele care declanșează arsurile la stomac, cum ar fi alimentele picante sau grase. Tratează-te pentru refluxul acid, dacă îl ai. Nu te culca în decurs de două ore după ce ai mâncat.

Redu consumul de fluide înainte de culcare

• Mănâncă alimentele potrivite. Unele alimente pot ajuta cu simptomele. De exemplu, pentru crampele la picioare, crește aportul de calciu și magneziu în dieta ta, consumând alimente precum cereale integrale, fasole, fructe uscate, nuci și semințe.
• Evită sau redu fluidele chiar înainte de culcare. Pentru a reduce vizitele nocturne la baie, încearcă să eviți să bei apă înainte de culcare. Dacă gura îți este uscată sau îți este sete, propune-ți să bei nu mai mult de un pahar de apă cu două ore înainte de culcare. Ia înghițituri mici.
• Elimină stimulentele înainte de culcare. Evită cofeina cu opt ore înainte de culcare. Ferește-te de ecranele cu lumină albastră. Ele îi transmit creierului tău să se trezească. Acest lucru înseamnă să nu intri pe rețelele sociale înainte de culcare – mai ales nu în timp ce ești în pat.
• Fii conștientă de grijile care te pot ține trează. Vorbește cu partenerul tău, un prieten sau un terapeut despre aceste griji. Ține un jurnal în care poți nota preocupările, astfel încât să le poți discuta cu medicul tău mai târziu.

Odată ce este timpul de culcare:

• Practică o igienă bună a somnului. Igiena somnului implică antrenarea corpului să meargă la culcare și să se trezească la ore consecvente. Urmează un program strict de somn, chiar și în weekend. De asemenea, prioritizează transformarea dormitorului într-un refugiu pentru somn. Menține-ți dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Investește într-o saltea mai confortabilă sau o pernă de sarcină. Ia în considerare utilizarea unei mașini de sunet cu sunete naturale.
• Poziționează-te pentru confort: Încearcă să dormi pe partea stângă cu o pernă între picioare și una care să-ți susțină burtica. Această poziție ajută la promovarea fluxului sangvin, menținând în același timp corpul aliniat. Dacă acest lucru nu este confortabil, experimentează cu diferite poziții.
• Încearcă tehnici de relaxare: Opțiunile includ exerciții de respirație, întinderi, meditație, yoga, o baie caldă sau ca partenerul tău să îți facă masaj. Încearcă o aplicație calmantă care redă muzică sau sunete liniștitoare. Doar nu te uita la ecranul telefonului, care te poate ține trează.
• Nu te gândi excesiv: Stând trează în pat, uitându-te la tavan, ar putea să transmită creierului că patul tău este un spațiu de îngrijorare în loc de un spațiu de somn. Dacă ești trează și nu poți adormi la loc, încearcă să te ridici și să faci o activitate relaxantă, cum ar fi meditația sau cititul (sub o lumină slabă).

Tratamente specifice utilizate

Dacă schimbările de stil de viață nu ajută, medicul îți poate recomanda alte tratamente, inclusiv:

• Medicamente: Găsirea unui medicament pentru insomniile în sarcină poate fi dificilă, deoarece multe nu au fost testate pentru siguranța la femeile însărcinate. Totuși, dacă dormi atât de puțin încât există riscul de complicații ale sarcinii, beneficiile medicamentelor pot depăși riscurile. Medicul te poate sfătui dacă ai nevoie de medicamente.
• Terapia cognitiv-comportamentală: Dacă nu obții alinare pe cont propriu, ar putea fi timpul să vorbești cu un terapeut. Studiile arată că terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta femeile cu insomnie în timpul sarcinii să doarmă mai bine.
• CPAP: S-ar putea să ai nevoie de un aparat CPAP pentru a-ți ajuta la deschiderea căilor respiratorii dacă ai AOS (Apnee Obstructivă în Somn).
• Folat: S-ar putea să fie nevoie să-ți crești aportul de folat dacă ai sindromul picioarelor neliniștite.

Nu este un moft să îți dorești un somn odihnitor

În concluzie, lupta cu somnul din timpul sarcinii este o experiență aproape universală, cauzată de o combinație complexă de factori biologici, de la progesteronul crescut la presiunea fizică exercitată de bebelușul tău care crește. Am văzut că, indiferent dacă te confrunți cu insomnii în sarcină în primul trimestru, din cauza valului de hormoni și a grețurilor, sau în trimestrul al treilea, din cauza crampelor și a mișcărilor fătului, soluțiile există și sunt la îndemână. Nu este un moft să îți dorești un somn odihnitor, ci este o nevoie fundamentală, iar a avea grijă de odihna ta este o formă directă de grijă față de bebeluș.

Ai la dispoziție o multitudine de strategii practice pe care le poți integra în rutina ta zilnică: de la ajustarea dietei pentru a preveni arsurile la stomac, la limitarea consumului de lichide seara și crearea unui mediu de somn optim, răcoros și întunecat. Nu subestima puterea unei igienă a somnului consecvente, care îți antrenează corpul să recunoască patul ca pe un sanctuar al odihnei. Poziționarea corpului pe partea stângă, susținută de perne special concepute pentru sarcină, este o metodă simplă, dar eficientă, pentru a îmbunătăți confortul și circulația sângelui. În cele din urmă, nu uita că gestionarea anxietății – fie prin jurnal, fie prin conversații cu partenerul sau terapeutul – joacă un rol crucial.

Surse:

• https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy#:~:text=Having%20trouble%20sleeping%20is%20common,you%20and%20a%20restful%20night.
• https://www.thebump.com/a/trouble-sleeping-during-pregnancy
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/pregnancy-insomnia
• https://www.emmasdiary.co.uk/pregnancy-and-birth/2nd-trimester-pregnancy/coping-with-insomnia#:~:text=3.,to%20make%20you%20more%20comfortable.
• https://drsteverad.com/blog/pregnancy-insomnia-shouldnt-be-ignored/#:~:text=What%20causes%20insomnia%20during%20early,the%20second%20trimester%20and%20beyond?
• https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/pregnancy-insomnia#:~:text=See%20Your%20Risk-,Causes%20of%20Insomnia%20During%20Pregnancy,Anxiety