Sporturi si exercitii pentru o nastere usoara

Femeia insarcinata trebuie sa se mentina in forma pentru o nastere usoara! Asta stim cu toatele. Dar stiati ca exista exercitii prenatale care ajuta organismul viitoarei mamici sa se pregateasca pentru un travaliu scurt si o nastere usoara?

Orice povesti ati auzit, trebuie sa va pregatiti pentru momentul nasterii. Si trebuie sa constientizati ca nasterea inseamna si durere. Suportabila sau mai putin suportabila, asta depinde de gradul de rezistenta al fiecarei femei si de pregatirea prenatala pe care a avut-o. Exercitiile fizice imbunatatesc rezistenta si fac din travaliu un moment mai usor de suportat si cu interventie medicala redusa. Fie ca va plimbati, inotati, faceti yoga sau exercitii kegel, aveti grija sa obtinetii inainte de toate consimtamantul medicului pentru un astfel de efort.

1. Plimbare

Daca nu stiai, o simpla plimbare iti pune toti muschii in miscare si te ajuta sa-ti mentii corpul in echilibru pentru ziua cea mare. Medicii recomanda sa mergi pe jos cel putin 30 de minute in fiecare zi in zone foarte bine aerisite si sa profiti de zilele insorite pentru a-ti primi portia de vitamina D.

2. Inot

Fara sa fie considerat un efort, inotul iti va pune in miscare toate grupele de muschi. De asemenea, iti imbunatateste ritmul cardiac, te relaxeaza si te face sa te simti bine in pielea ta si…mai usoara. Cu un tonus de invidiat, durerile nasterii vor parea un fleac!

3. Yoga

Exercitiile de yoga te ajuta sa ramai calma si flexibila, indeparteaza stressul fizic si psihic si pastreaza mintea relaxata. Femeile insarcinate care practica yoga isi imbunatatesc circulatia, dobandesc o mobilitate ridicata si isi regleaza respiratia, ceea ce le asigura o nastere usoara.

4. Dans

Pentru femeile carora yoga nu le inspira incredere, medicii recomanda miscarile in ritm de dans. Asemenea inotului, dansul are meritul de a angaja toate grupele de muschi astfel incat vei deveni mai flexibila si mai tonifiata. Secretul succesului in lupta cu durerile nasterii!

5. Abdomene

Abdomenele sunt pe cat de simple, pe atat de importante pentru o nastere usoara. Ele tonifiaza musculatura abdomenului, facand astfel durerile mai suportabile. Pentru o eficacitate mai mare si mai mult confort, ajuta-te de mingea de fitness. Iar pentru siguranta, roaga partenerul sa te supravegheze astfel incat sa nu-ti piezi echilibrul.

6. Tailor sitting

Fara corespondent in limba romana, „tailor sitting” (seamana cu pozitia „turceste”) este un exercitiu care intareste si intinde muschii pelvieni, ai spatelui si ai coapselor. Pentru ca mentine articulatiile pelvine flexibile, imbunatateste postura si fluxul sanguin, pozitia „tailor sitting” iti garanteaza o nastere usoara.

7. Exercitii de inclinare pelviana

Acest exercitiu presupune sa stai sprijinita in maini si genunchi si sa arcuiesti si sa relaxezi spatele. Intocmai ca o pisica furioasa. Prin inclinarea pelviana, intaresti muschii abdominali si flexibilizezi spatele, care nu va mai fi atat de incordat si dureros in timpul travaliului, facilitand astfel nasterea.

8. Exercitii Kegel

Prin contractarea usoara a muschilor pelvieni, imbunatatesti circulatia de la nivelul vaginului si al rectului. O data tonifiati, muschii pelvieni te ajuta sa eviti aparitia hemoroizilor si a incontinentei urinare si grabesc recuperarea postnatala. Pentru o astfel de musculatura, trebuie insa sa exersezi zilnic, de cateva ori pe zi.

9. Statul in pozitie ghemuit

Desi destul de incomoda si obositoare, pozitia ghemuit este foarte importanta pentru o nastere usoara deoarece intareste coapsele si deschide pelvisul, facand loc bebelusului sa iasa. Sprijinita de perete, cu spatele drept si calcaiele departate, aluneca usor in pozitia ghemuit pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Ramai asa vreme de 5-10 secunde, dupa care incearca sa revii la pozitia initiala.

10. Masajul

Studiile au demonstrat ca femeile insrcinate care au primit in timpul travaliului masaje de la partenerii au resimtit mai putina durere si anxietate la nastere decat cele care nu au fost masate. Cand stimulezi o zona dureroasa, prin presiune sau caldura, mesajele dureroase trimise catre creier se domolesc si tu devii relaxata. In primele ore de travaliu, s-ar putea sa doresti masarea gatului sau a umarului pentru ca in momentele intense sa simti nevoia unui masaj la mijloc. La fel cum, in unele momente, este posibil sa nu vrei sa fii atinsa deloc!

Repetam! Cere acordul specialistului pentru orice forma de activitatea fizica pe care vrei sa o practici. Si nu exagera! Ideea este sa te simti mai bine, nu mai rau. Ca orice exces, prea mult efort fizic, te va epuiza in loc sa-ti confere o stare de bine. Ai grija sa cresti progresiv intensitatea si timpul acordat exercitiilor. Si o ultima recomandare: consuma multe lichide astfel incat sa te mentii hidratata!

Surse:
http://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/preparing-for-labor/exercises-to-help-you-prepare-for-childbirth/
http://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/labor-and-delivery/10-secrets-to-an-easier-labor/
http://www.mamanatural.com/7-easy-exercises-for-an-optimal-pregnancy-labor/
http://www.babycenter.com/400_are-they-ways-to-make-giving-birth-easier_12282659_598.bc