De ce nu este bine sa faci efort in sarcina

7 Martie 2023

de Irina Olteanu

Perioada sarcinii este una plina de provocari, printre care se numara si acela de a ridica sau cara lucruri grele. Sa faci efort in sarcina nu este in regula, pentru ca pot aparea o multime de probleme cu sanatatea. Iata ce anume trebuie sa urmaresti:

Efort in sarcina: ce probleme pot sa apara

Leziuni pelviene – in timpul sarcinii sunt intinsi la maxim muschii planseului pelvian, ceea ce conduce la aparitia crampelor sau la o senzatie de tensionare; in plus, articulatiile soldului si ligamentele se slabesc. Conform medicului Cristopher Chong, ginecolog-obstetrician in cadrul Spitalului Gleneagles, multe gravide nu efectueaza exercitii ale planseului pelvian sau exercitii Kegel, menite sa fortifice muschii pelvieni. Astfel, ridicatul constant de greutati poate imprima un efort si poate leza suplimentar planseul pelvian, conducand la risc crescut de incontinenta urinara de stres si prolaps al organelor pelviene
Accidentari – centrul de greutate s-a modificat ca urmare a sarcinii, prin urmare nu mai ai acelasi echilibru, in special cand te apleci sa ridici un lucru greu. Accidentarile sunt extrem de periculoase in sarcina fiind riscante atat pentru mama, cat si pentru bebelus (in trimestrul al treilea pot conduce la nastere prematura sau la desprindere a placentei).
Tensiune la nivelul spatelui. Uterul unei femei gravide adauga o tensiune suplimentara pe spatele gravidei. De cele mai multe ori gravidele nu au o postura buna, fie ca este vorba despre stat pe scaun sau in picioare, aparand durerea de spate cronica. Orice ridicare de greutati va agrava problema aceasta care in unele cazuri persista dupa nastere. Chiar daca viitoarea mamica nu experimenteaza aceasta problema in sarcina, ridicatul obiectelor grele o poate face sa apara, iar uneori pot fi lezate discurile intervertebrale.

lucruri grele

Tehnici potrivite pentru a evita să faci efort in sarcina

Sunt o multime de situatii in care nu poti evita sa faci efort in sarcina, de exemplu daca este vorba despre un copil mai mare. Ajuta cativa pasi pe care este bine sa ii urmezi:

– Asigura-te ca ai o pozitie sigura inainte de a ridica un obiect. Mentine acel obiect cat mai aproape de tine
– Incordeaza-ti muschii abdomenului si cei pelvieni
– Pentru a ridica un obiect aflat sub nivelul taliei, tine spatele drept si apleaca-te din genunchi, nu din talie; mentine spatele cat se poate de drept. Aceasta pozitie este importanta pentru orice persoana, nu doar pentru gravide
– Ridica obiectul usor folosindu-te de muschii picioarelor. Nu te rasuci
– Daca trebuie sa transporti obiectul pasii trebuie sa fie mici si sa mergi lent
– Apeleaza la ajutor in caz de nevoie
Atunci cand ridici un obiect in mod incorect, indiferent de greutatea sa, poti sa suferi de o intindere musculara; o complicatie potential grava este reprezentata de hernie.

Efort in sarcina: sfaturi de care sa tii cont

Pentru a putea interveni in mod eficient in acest sens vei porni de la intrebarea logica: cand este prea mult? Exista o serie de factori care trebuie luati in considerare, cand faci efort in sarcina, precum starea medicala (daca gravida sufera de hipertensiune, durere de spate, dimensiunile pe care le are corpul sau, toleranta pe care o are la exercitiu fizic si experienta cu fitness-ul). Michelle Kwong, fizioterapeut, tine cont in recomandarea sa de indrumarul emis de Asociatia Medicala Americana, respectiv „ridicatul unei greutati mai mari de 23 kg este permisa in mod repetat in timpul primei jumatati din sarcina (pana la saptamana 20) si intermitent incepand din saptamana 30. Intre saptamanile 20-24 este permisa ridicarea de greutati pana la 23 kg repetat. Iar dupa saptamana 24 este specificata o limita de 11 kg, dupa saptamana 30 doar intermitent este permisa greutatea de 11 kg.

Femeile expuse unui risc de travaliu prematur nu ar trebui sa mai ridice obiecte grele dupa primul trimestru de sarcina, un efort in sarcina fiind exclus. Cand vine vorba despre obiecte extrem de grele, toate gravidele se expun acestui risc insotit respectiv si de o greutate mica a copilului la nastere.

Exista si studii care sugereaza ca ridicarea frecventa a obiectelor grele, cum se intampla in cazul unui loc de munca care presupune munca fizica, este usor crescut riscul de pierdere a sarcinii sau greutate mica la nastere. Un alt studiu a demonstrat ca ridicarea obiectelor 22-44 pounds la inceputul sarcinii este asociata cu un risc crescut de preeclampsei.

Recomandarile specialistilor

Medicul Cristopher Chong, subliniaza cu privire la riscurile pe care le prezinta momentele cand faci efort in sarcina: “Daca exista sangerare in vagin, cheagurile de sange trebuie sa se formeze bine pentru a stopa sangerarea. Ridicatul obiectelor grele poate sparge acest cheag, iar hemoragia poate persista sau se poate agrava. In primul trimestru poate conduce la pierderea sarcinii, dar si la nastere prematura in unele cazuri”.

Michelle Kwong, fizioterapeut, recomanda gravidelor „sa participe la un curs de fizioterapie prenatala care va reduce riscurile de ranire si va ajuta la fortifierea coloanei vertebreale, precum si la pregatirea pentru o nastere usoara).”

Expertul in sanatatea femeii, doctor Judith Reichmann, recomanda in cadrul unui articol ca gravidele trebuie sa reduca cat se poate sa faca efort in sarcina dar sa nu evite complet acest lucru. Din punctul de vedere al capacitatii, greutatea trebuie redusa cu 25%; astfel, daca inainte de sarcina puteai ridica in siguranta 22 kg, nu ar trebui sa ridici obiecte mai grele de 17 kg in timpul sarcinii.

In final, este indicat sa ceri sfatul medicului care iti urmareste sarcina cu privire la orice activitate fizica intensa, pentru a te asigura ca nu te vei confrunta cu vreo complicatie si a primi raspunsul la intrebarile care te ingrijoreaza. Daca munca ta este solicitanta fizic si sarcina ta este cu risc, poti beneficia de concediu medical.

Poți pierde sarcina din cauza efortului?

Moderația este cuvântul de bază atunci când ne referim la efort în sarcină. Nu trebuie să renunți la efort fizic în sarcină, deoarece acesta te menține sănătoasă și te ajută să faci față cu brio schimbărilor fizice prin care trece corpul tău. Efortul fizic făcut cu moderație nu afectează bebelușul, ba chiar te ferește de unele complicații în ultima perioadă a sarcinii. Dacă sarcina este una fără probleme, atunci trebuie să faci efort fizic atât cât te simți confortabil.

femeie-gravida-care-se-plimba-pe-munte-si-face-lucruri-grele

Ține cont de faptul că pe măsură ce sarcina progresează va trebui să schimbi unele exerciții sau activități pe care le ai, deoarece ți se vor părea lucruri grele. Nu trebuie să te epuizezi, ci să faci efort în sarcină doar câte 15 – 30 de minute pe zi, în funcție de recomandările medicului care te supraveghează. Există șanse foarte mici să apară avortul spontan din cauza efortului moderat în sarcină, având în vedere că există următoarele beneficii ale acestuia, anume:

  • Cresc șansele de a naște vaginal, în defavoarea operației de cezariană
  • Scad șansele ca fătul să aibă o greutate mare sau mică la naștere
  • Scad șansele de a face diabet gestațional
  • Scad șansele de naștere prematură

Activități interzise in sarcina

Deși sportul este recomandat în sarcină, deoarece are beneficii atât asupra mamei, cât și a fătului, există doar câteva activități cosiderate sigure pentru gravide. În schimb, când vorbim despre efort în sarcină de evitat, aici  intră sporturile în care te poți lovi în zona burtții, unde căzăturile sunt bruște sau în care trebuie să schimbi centrul de greutate imediat.

femeie-gravida-cu-rochie-cu-flori-are-o-bicicleta-langa-ea-cu-un-cos-cu-flori-pentru-lucruri-grele-in-sarcina

Printre activitățile interzise în timpul sarcinii se numără:

  • Scuba-diving: există șansele de a-ți pune bebelușul în fața riscului declanșării bolii de decompresie care îi afectează pe scufundătorii nexperimentați și poate provoca avort spontan.
  • Echitație: poți să cazi sau calul te poate lovi dacă este agitat sau speriat. Ambele situații pot duce la avort spontan sau naștere prematură. Poți sta în preajma cailor în timpul sarcinii, dar lasă călăritul până după naștere.
  • Schiul nautic/alpin: în ceea ce privește schiul nautic ca efort în sarcină există riscul de a suferi traume la nivelul abdomenului. Schiatul alpin poate să te priveze de oxigen pe tine și pe bebeluș, iar căzăturile pe munte îți pot provoca leziuni grave.
  • Ciclism: dacă nu practicai ciclismul înainte de sarcină, atunci este recomandat să eviți această activitate. După al doilea trimestru de sarcină, centrul de greutate se schimbă, astfel că îți va fi greu să-ți menți echilibrul pe bicicletă.
  • Sporturi exterme de tip parașutism sau bungee jumping: ambele sunt activități interzise în sarcină, din cauza riscului evident de a te accidenta grav.
  • Sporturi de contact de tip fotbal, baschet sau hochei: o coliziune cu un alt jucător sau accidentarea prin lovirea cu mingea sunt motive clare pentru care trebuie să stai departe de aceste sporturi în timpul sarcinii.
  • Gimanstica: este interzisă ca efort în sarcină, deoarece te expui la căzături și alte traumatisme grave la nivelul abdomenului.
  • Surfing: tot traumatismele în zona burții fac ca surfingul să fie interzis pentru gravide.
  • Tenis: implică sărituri, alergat și menținerea echilibrului, adică lucruri grele pentru gravide. Dacă în primele două trimestre trebuie să practici cu moderație tenisul, în ultimul trimestru este de evitat să mai practici acest sport.

Efort în ultima lună de sarcină: ce am și ce nu am voie să fac?

Așa cum am precizat mai sus, există o diferență între efort în primele săptămâni de sarcină și efort în ultima lună de sarcină, deoarece în sine ultimul trimestru este caracterizat de creșterea bruscă în greutate. Uterul îți schimbă centrul de greutate, astfel că exercițiile pe care le făceai la începutul sarcinii acum nu le vei mai putea desfășura.

Dacă sarcina decurge normal, poți apela la exerciții ușoare care să nu te solicite foarte tare, ci doar să te ajute cu durerile de spate și cu menținerea sănătății mușchilor și articulaților. Poți face exerciții Kegel pentru mușchii pelvieni și înot.

De asemenea, poți face exerciții pe podea pentru reducerea durerilor lombare. Tot în ceea ce privește acest efort în sarcină sau lucruri grele pentru gravide, trebuie menționat că înotul este o variantă bună, deoarece reduce cu totul presiunea pusă pe ligamente. Există clase speciale de aerobic în apă pentru gravide, în care sunt îmbinate exercițiile practicate la sol cu altele specifice pentru piscină.

În ultima lună de sarcină nu sunt recomandate exercițiile fizice care implică sărituri sau ridicări de greutăți.

Ce poziții sunt de evitat în sarcină

Medicii le recomandă femeilor gravide să evite anumite poziții în sarcină, deoarece pot avea ulterior probleme de sănătate. În poziția întinsă pe spate există riscul ca toată greutatea uterului să apese pe vena cavă inferioară (cea care readuce sângele la inimă). Debitul cardiac scăzut este efectul comprimării venei, iar bebelușul poate suferi de hipoxie fetală. Apoi, este și poziția culcat pe partea dreaptă care se pare că ar crea cel mai ridicat flux cardiac.

Ce se întamplă dacă te forțezi când mergi la toaletă în sarcină?

Majoritatea femeilor au episoade dese de constipație în timpul sarcinii. Constipația apare din cauza schimbărilor care au loc în organism, de la efort în sarcină în exces sau din cauza consumului insuficient de lichide. În ultima parte a sarcinii, din cauza episoadelor de constipație, apar și hemoroizii, implicit, sângele în scaun. Dacă te forțezi să elimini scaunul, hemoroizii încep să sângereze și apar așa-numitele fisuri anale, care se dovedesc de multe ori foarte dureroase. Pentru a evita astfel de neplăceri consumă multe lichide zilnic, oferă-i corpului aportul de fibre necesar și poartă lenjerie intimă care nu va irita pielea deja afectată de fisurile anale. De asemenea, dacă nu poți scăpa nicicum de contipație, iar scaunele devin din ce în ce mai greu de eliminat, contactează medicul. El îți poate prescrie un tratament indicat pentru tine.

Atunci când ne referim la efort în sarcină cel mai important de menționat este faptul că moderația reprezintă cuvântul de bază. De asemenea, femeile care nu vor să renunțe la efort în sarcină, trebuie să aibă grijă ce fel de activități fizice desfășoară, pentru că nu toate sunt recomandate pentru viitoarele mămici, fiind considerate lucruri grele.

Surse: babycenter.com, americanpregnancy.org, smartparents.sg, livestrong.com, nhs.uk, romedic.ro, totuldespremame.ro, baby.unica.ro, csid.ro, acog.org, mamaplus.md, medsana.ro, babyneeds.ro

Menu