Idei de mic dejun sănătos pentru gravide și mămici care alăptează

Un mic dejun sănătos este întotdeauna o idee bună fie că ești însărcinată, alăptezi sau pur și simplu ești o persoană care are grijă de propria sănătate. Doar că se poate întâmpla să rămâi în pană de idei și să ai nevoie de câteva idei de mic dejun sănătos, care să îți ofere energie pentru a începe ziua în forță, precum și substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie, dar și bebelușul care îți crește în pântec sau bebelușul pe care îl alăptezi.

Despre micul dejun

După o noapte lungă, corpul nu mai are chiar atât de multă energie. În acel moment, nivelul glicemiei persoanei însărcinate scade. Astfel, micul dejun devine esențial pentru refacerea nivelului de energie și al glicemiei, așa încât să nu apară probleme asociate cu o glicemie scăzută.

Femeile însărcinate își pot începe ziua cu un mic dejun sănătos, bogat în vitamine și minerale precum: acid folic, calciu, fier etc. Mesele sănătoase, atât prima masă a zilei, cât și celelalte, sunt benefice atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

În continuare vom discuta despre alimentele potrivite pentru micul dejun, idei de mic dejun și multe alte.

Alimente potrivite pentru micul dejun

Pentru că micul dejun este un prilej bun de a-ți lua nutrienții importanți pentru tine și pentru bebeluș, cum ar fi vitaminele B, vitamina C și multe altele, iată câteva grupe alimentare pe care le poți combina când pregătești prima masă a zilei:

Carbohidrați bogați în fibre

Carbohidrații furnizează energie. Sunt și o sursă importantă de fibre, care au grijă de sănătatea intestinelor. Printre carbohidrații care pot fi consumați la micul dejun se numără:

• Pâine din cereale integrale
• Cereale cu un conținut redus de zaharuri și cu un conținut ridicat de fibre
• Terci de ovăz

Proteine

Proteinele sunt importante pentru creșterea și repararea de la nivelul corpului. O sursă de proteina la micul dejun te poate ajuta să ajungi mai repede la senzația de sațietate. Printre sursele de proteine se numără următoarele:

• Iaurtul
• Lapte sau lapte vegetal
• Ouă
• Nuci
• Semințe
• Brânză

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bune de vitamine, minerale și fibre. Iată câteva exemple de fructe și legume pentru micul dejun:

• Roșii
• Ciuperci
• Fructe de pădure
• Mere
• Banane

Alimente de evitat în sarcină

Deși există o multitudine de alimente care pot fi consumate în sarcină și sunt chiar recomandate femeilor care urmează să devină mame, există și unele alimente care ar trebui evitate în perioada aceasta:

• Cofeina în exces
• Lactate nepasteurizate
• Fructe de mare
• Alimente cu un conținut ridicat de zahăr
• Ouă crude, acestea trebuie să fie bine gătite, atât albușul, cât și gălbenușul
• Brânzeturile moi
• Carnea negătită sau gătită insuficient

Idei de mic dejun sănătos pentru gravide

Poate la un moment dat nu știi ce să mai pregătești pentru micul dejun. Poate grețurile sau poftele fac dificilă alegerea alimentelor pe care să le consumi la micul dejun. Iată mai jos câteva idei din care te poți inspira:

• Salată cu ouă și legume (și ce alimente sănătoase și benefice în sarcină mai dorești să incluzi în salată)
• Pancakes
• Omletă cu brânză (pe lângă care poți pune și ceva legume sau în care poți include spanac, de exemplu, dacă îți place, sau broccoli)
• Terci de ovăz cu fructe
• Smoothie în care să pui ingrediente sănătoase, la care poftești sau care îți plac
• Iaurt amestecat cu fructe, de exemplu, sau cu ceva ce îți dorești să mănânci sau ceva la care poftești
• Ou fiert cu pâine integrală prăjită
• Ou fiert cu brânză și (salată de) legume
• Cereale integrale (sărace în zahăr și bogate în fibre) cu iaurt

• 

Rețete mic dejun sănătos pentru mame care alăptează

Și mamele care alăptează trebuie să aibă un mic dejun sănătos și bogat în substanțe nutritive. Iată câteva idei și rețete din care te poți inspira.

Toast cu avocado și ouă

Pe pâinea prăjită sau neprăjită, pune avocado pasat, peste care poți adăuga puțină zeamă de lămâie, sare, piper, apoi pune oul deasupra. Și micul dejun este gata.

Smoothie în castron

Amestecă în blender câteva fructe, peste care poți sau nu să adaugi iaurt și lapte (vegetal sau nu). Apoi pune amestecul într-un castron, iar peste el poți presăra diverse nuci sau alune, pentru proteine și pentru a face micul dejun mai crocant.

Brioșe din ou

Bate ouăle, apoi pune-le în câteva forme de brioșe. Deasupra sau în interior mai poți adăuga legume, brânză etc. Pune-le la cuptor și… Poftă bună!

Iaurt (grecesc) cu cereale

Poți amesteca iaurt grecesc cu cereale cu un conținut redus de zahăr și bogate în fibre. Poți adăuga și câteva fructe de pădure, nuci și/sau semințe, în funcție de preferințe.

Mic dejun rapid

Cu toții ne dorim un mic dejun rapid, care să fie gata în câteva minute, dar pe care să îl consumăm în tihnă. Și pentru că programul încărcat nu ne permite să petrecem întotdeauna prea mult timp în bucătărie, ori pur și simplu ne dorim să ne ocupăm de alte lucruri în loc să pregătim în câteva ore o masă care în 20 de minute a fost deja consumată, iată câteva idei de mic dejun rapid:

• Salată în care să pui ingredientele preferate, dar și sănătoase și benefice în sarcină și/sau alăptare
• Ou fiert/omletă cu brânză și/sau legume
• Pancakes
• Terci de ovăz
• Iaurt cu cereale, fructe, nuci, semințe
• Sandviș
• Pâine prăjită cu lapte
• Toast cu ce îți dorești în ziua aceea să mănânci
• Smoothie
• Brioșe

• 

Combină alimentele preferate: fructe, legume, lactate, ouă, cereale, pâine integrală etc. și pregătește rapid un mic dejun sănătos, bogat în substanțe nutritive și delicios.

Mic dejun vegan

Alimentația vegană presupune evitarea consumului de produse de origine animală, deci fără lactate, ouă, carne. Asta înseamnă că proteinele și celelalte substanțe nutritive din astfel de alimente trebuie să fie luate din alte alimente de origine vegetală. În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, alimentația vegană ar putea fi un subiect de discuție cu medicul, astfel încât să se asigure atât mamei, cât și bebelușului din pântec nutrienții necesari.

Iată câteva idei de mic dejun vegan din care să te inspiri, fie că ai adoptat o dietă vegană sau că îți dorești ca din când în când să ai o masă fără produse de origine animală:

• Toast cu ciuperci gătite la fryer
• Terci de ovăz, cu lapte vegetal și/sau fructe, nuci, semințe
• Salată
• Toast cu avocado, zeamă de lămâie, sare, piper, roșii etc.
• Smoothie
• Budincă de chia
• Unt vegan, din ingrediente sănătoase, cu pâine prăjită sau neprăjită
• Pancakes vegane
• Tartă vegană

Mic dejun proteic

Înainte de a face o listă cu idei de mic dejun proteic, haideți să facem o listă cu alimente bogate în proteine:

• Carne (pui, curcan, rață etc.)
• Ouă
• Produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
• Nuci și semințe (caju, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.)
• Soia
• Ciuperci
• Avocado
• Leguminoase: mazăre, năut, linte
• Quinoa
• Broccoli

Dacă vrei un mic dejun proteic, atunci iată câteva idei din care te poți inspira:

• Smoothie cu proteine (poți adăuga ingrediente precum: nuci, semințe, lapte, iaurt)
• Omletă, ou fiert, brioșe cu ou (menționate mai sus), brânză și legume sau salată
• Pizza (în care să pui brânză, ou, legume, carne)
• Budincă de chia (servită alături de fructe și/sau nuci și semințe)
• Iaurt, servit alături de alte alimente care îți plac
• Toast cu avocado
• Sandviș cu ou, brânză sau alte alimente bogate în proteine, care îți plac
• Tartă cu ciuperci și brânză

Mic dejun de post

Un mic dejun de post sau vegan, despre care am discutat puțin mai sus, înseamnă că vor fi evitate produsele de origine animală (carne, ouă, lactate), deci lista cu idei pentru mic dejun vegan poate fi aplicată și în cazul celor care țin post. Atenție, totuși! Femeile însărcinate, în special, ar trebui să aibă grijă dacă nu consumă alimente de origine animală și să își ia necesarul zilnic de substanțe nutritive din alimente de origine vegetală.

Activia mic dejun

Dacă nu ai timp să îți pregătești micul dejun sau pur și simplu nu ai chef în unele zile să petreci timp în bucătărie, atunci poți încerca un mic dejun gata pregătit. Tot ce ai de făcut este să îl iei din frigider (după ce îl cumperi înainte, desigur) și să te bucuri de aroma lui. Vorbim despre Activia mic dejun, care are diverse arome pentru toate gusturile. Atenție, însă, la un aspect! Înainte de a-l consuma, citește lista cu ingrediente și află dacă sunt potrivite pentru tine. Spre exemplu, dacă ai diabet gestațional, poate nu este cea mai bună alegere.

Aperitive pentru mic dejun

Dacă vrei câteva idei de aperitive pentru mic dejun, atunci ai ajuns unde trebuie. Iată o listă din care te poți inspira pentru a-ți pregăti prima masă a zilei:

• Salată
• Tartă cu brânză și spanac
• Guacamole
• Chec aperitiv
• Ciuperci umplute
• Omletă
• Pâinici umplute
• Ruladă aperitiv
• Sandviș
• Castraveți/ardei cu cremă de brânză
• Omletă
• Budincă
• Baton de cereale făcut în casă
• Pâine cu unt și dulceață (în cantități moderate)
• Burrito vegan

Banane la micul dejun

Banana este unul dintre cele mai consumate fructe, deci nu este de mirare că este mâncată și la micul dejun.

Bananele sunt o sursă de vitamine: vitamina A, vitamina C, vitamina K, printre altele, precum și o sursă de minerale: potasiu, calciu, fier, zinc, seleniu, magneziu etc.

Având în vedere aceste informații, poți include fructul delicios în meniul tău și îl poți consuma chiar și la micul dejun, ca atare sau în diverse preparate și combinații.

Bruschete mic dejun

Vrei bruschete la micul dejun? Perfect! Iată o rețetă simplă, pe care ai putea să o încerci.

Ingrediente:

• 1 baghetă
• Câteva roșii
• 1 ceapă mai mică sau o jumătate de ceapă dacă este mai mare
• 1 cățel de usturoi
• Câteva frunze de busuioc
• Puțin oregano (cam o linguriță)
• Ulei de măsline
• Sare (după gust)
• Piper (după gust)

Taie roșiile, ceapa, usturoiul și busuiocul. Amestecă-le apoi cu uleiul de măsline și condimentele.

Taie bagheta în felii pe care le ungi puțin cu ulei de măsline. Apoi pune feliile de pâine la cuptor pentru câteva minute ca să se rumenească sau rumenește-le într-o cratiță.

Când pâinea este gata, poți pune deasupra amestecul din roșii și celelalte ingrediente.

Poftă bună!

Budincă mic dejun

Vrei să mănânci o budincă la micul dejun? Perfect! Pe internet găsești o mulțime de rețete, care se pliază pe toate gusturile. Poți face chiar tu o budincă de vanilie, de ciocolată, de chia, de orez, de paste, de tapioca, de griș cu zahăr ars, de brânză cu smântână.

Cereale pentru micul dejun

Dacă îți place să consumi cereale la micul dejun, atunci poți face lucrul acesta. Ai grijă, doar, să fie cât mai sănătoase și să nu aibă un conținut ridicat de zahăr.

Clătite la mic dejun

Multe persoane consumă clătite la micul dejun. Sunt delicioase, deci motivul pentru care fac asta este evident. Fie alegi clătitele clasice, subțiri, fie pe cele în stil american, adică pancakes. Ca topping poți folosi miere, iaurt grecesc, fructe, nuci mărunțite, ciocolată (cât mai sănătoasă, poate chiar făcută de tine acasă) etc.

Fulgi de ovăz cu iaurt

La micul dejun poți mânca și fulgi de ovăz cu iaurt, alături de alte ingrediente, cum ar fi: nuci, semințe, miere, banană (sau alte fructe), stafide etc. Poți încerca diferite rețete și diferite combinații, în funcție de preferințe. Multe surse de inspirație găsești pe internet.

Un mic dejun sănătos te ajută să îți începi ziua plină de energie și îți oferă substanțele nutritive de care ai nevoie și tu, dar și bebelușul tău. Din rândurile de mai sus am aflat cât de multe feluri de mâncare poți avea la micul dejun, care sunt alimentele pe care le poți consuma și care sunt cele pe care ar fi bine să le eviți.

Surse:

• https://www.vinmec.com/en/news/health-news/nutrition/best-breakfast-suggestions-for-pregnant-women/
• https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/breakfast-during-pregnancy.aspx
• https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/nutrition-in-pregnancy/5-easy-breakfast-ideas-pregnancy#:~:text=Breakfast%20is%20a%20great%20time,folate%2C%20calcium%20and%20vitamin%20C.
• https://www.pregnancybirthbaby.org.au/foods-to-avoid-when-pregnant
• https://www.swaddlesnbottles.com/healthy-and-filling-breakfast-ideas-for-breastfeeding-moms/
• https://www.bbcgoodfood.com/search?q=Vegan+breakfast+recipes
• https://www.medicinenet.com/are_bananas_good_for_breakfast_eat_empty_stomach/article.htm
• https://www.retetepractice.ro/retete/bruschete-cu-rosii-si-usturoi