Ghid de sarcina: ce fructe si legume trebuie sa mananci

In sarcina este importanta alimentatia de care ai parte deoarece te ajuta nu doar pe tine sa iti mentii sanatatea, ci si pe bebelusul tau sa se dezvolte armonios. Iti explicam in continuare ce fructe si legume trebuie sa mananci in aceasta perioada.

De ce sunt importante fructele si legumele

Pe langa varietatea si culoarea pe care o adauga in alimentatie, fructele si legumele sunt pline de nutrimente esentiale si fibre si reprezinta o parte importanta a oricarei diete sanatoase. Acestea ar trebui sa predomine in bucataria ta in special cand esti gravida. Cateva vitamine cheie pe care ti le ofera acestea includ: beta caroten pentru dezvoltarea celulelor si a tesuturilor bebelusului, vedere si sistem imunitar, vitamina C pentru oasele si dintii bebelusului, precum si colagen in tesutul conjunctiv, potasiu pentru reglarea tensiunii arteriale, acid folic pentru a preveni defectele de tub neural si o greutate sanatoasa la nastere.

In timpul sarcinii alimentatia poate sa aiba un impact direct asupra greutatii de la nastere a bebelusului tau. O alimentatie echilibrata care contine numarul recomandat de calorii si de nutrimente va conduce la o greutate sanatoasa la nastere, care in consecinta scade riscul de imbolnavire al bebelusului. Deoarece fructele si legumele au cea mai mare densitate nutritiva dintre toate grupele alimentare, ofera un nivel relativ ridicat de nutrimente per calorie. In aceasta perioada aportul recomandat de nutrimente este mai mare decat in mod normal, insa numarul de calorii nu se modifica substantial, prin urmare este indicat sa optezi pentru alimente cu densitate nutritiva ridicata.

De asemenea, antioxidantii din multe fructe si legume pot sa protejeze celulele bebelusului tau de actiunea nociva a multor compusi existenti in mediu. Mai tarziu in viata, alimentatia echilibrata din sarcina poate de asemenea sa ajute la protejarea bebelusului de alergii si simptome alergice. Exista si cateva studii care au demonstrat conexiunile dintre aportul de fructe si legume din sarcina si sanatatea bebelusului. Astfel, un aport mai mare de legume cu frunze si mere in sarcina a fost asociat cu un risc mai redus de wheezing in copilarie. Vitamina E, care se afla in compozitia spanacului, broccoli si dovleac, se considera ca ajuta la prevenirea wheezing-ului si astmului. Unele cercetari sugereaza ca legumele de culoare verde si galbena, citricele si cele cu nuante portocalii, precum cartofii dulci, morcovii si portocalele pot sa scada sansele de eczema in copilarie.

Cantitatea recomandata pentru consum este de 2 cani de fructe si 2 1/3 cani de legume pe zi.

Iata cum poti estima marimea unei cani:

• o cana de legume crude sau gatite,
• 2 cani de legume cu frunze (sau 1 cana de legume verzi cu frunze si ½ cana de alte legume),
• 1 cana de fructe crude/conservate/congelate,
• 2 banane mici sau 1 banana mare,
• ½ cana de fructe uscate,
• 1 bucata de fruct mediu-mare (o portocala mare, o para sau grapefruit mare, 2 prune mari, ½ mar mare),
• 1 cana de suc de fructe/legume/fructe+legume 100%.

Pentru o alimentatie cat mai sanatoasa, include o multime de legume cu frunze si variaza culoarea alimentelor pe care le alegi, asigurandu-te ca optezi pentru legume de culoare verde inchis, galben, portocaliu, rosu si mov. De asemenea, incearca sa incluzi leguminoase de 2-3 pe saptamana. Fructele si legumele proaspete sunt cele mai bune, insa si cele congelate sau chiar conservate reprezinta o alegere buna; evita insa fructele ambalate in zahar lichid.

Fructe si legume pe care trebuie sa le mananci in sarcina

• Caise – contin vitaminele A, C si E, calciu, fier, potasiu, beta caroten, fosfor, siliciu. Toate aceste nutrimente ajuta la cresterea si dezvoltarea bebelusului. Fierul poate preveni anemia, iar calciul ajuta la intarirea oaselor si a dintilor

• Portocale – sunt o sursa excelenta de folat, vitamina C, apa. Vitamina C poate preveni afectarea celulelor si ajuta la asimilarea fierului. Folatul poate preveni defectele de tub neural.

• Mango – este bogat in vitaminele A si C. O cana de mango taiat ofera 100% din DZR de vitamina C si mai mult de o treime din DZR de vitamina A. un bebelus nascut cu deficienta de vitamina A poate avea imunitate redusa si risc crescut de complicatii postnatale, precum infectii respiratorii.

• Pere – ofera fibre, potasiu si folat. O cantitate crescuta de fibre in sarcina poate ajuta la prevenirea constipatiei, potasiul poate ajuta inima gravidei si a bebelusului si stimuleaza regenerarea celulara.

• Rodii – contin vitamina K, calciu, folat, fier, proteine si fibre. Compozitia ridicata de fier previne instalarea anemiei, in vreme ce vitamina K este esentiala pentru sanatatea oaselor sanatoase. In plus, consumul de suc de rodii poate ajuta la scaderea riscului de leziuni la nivelul placentei.

• Avocado – sunt o sursa excelenta de vitaminele C, E si K, acizi grasi mononesaturati, fibre, vitamine B, potasiu, cupru. Avocado contin grasimi sanatoase care iti ofera energie si ajuta la prevenirea defectelor de tub neural si sustin celuele responsabile pentru construirea pielii si a tesuturilor cerebrale ale bebelusului. Potasiul poate ameliora crampele picioarelor, un alt simptom comun in sarcina.

• Banane – contin o cantitate mare de vitamina C, potasiu, vitamina B6, fibre. Continutul ridicat de fibre poate ajuta la constipatia specifica sarcinii, iar vitamina B6 poate ameliora greata si varsaturile din prima parte a sarcinii.

• Struguri – sunt o sursa de vitaminele C si K, folat, antioxidanti, fibre, acizi organici, pectina. Nutrimentele din struguri pot sa ajute schimbarile biologice care apar in timpul sarcinii. De asemenea, contin antioxidanti stimulatori de imunitate, precum flavonol, tanin, linalool, antocianine, geraniol, care ajuta la prevenirea infectiilor.

• Fructele de padure – sunt o sursa buna de vitamina C, carbohidrati, antioxidanti, fibre. Vitamina C ajuta la asimilarea fierului si stimuleaza sistemul imunitar.

• Mere – sunt pline cu vitaminele A si C, fibre, potasiu. Un studiu a descoperit ca merele consumate in sarcina pot reduce sansele bebelusului de a dezvolta astm si alergii in decursul timpului.

• Cartofi dulci – sunt o sursa excelenta de vitamina A, B si C

• Sfecla – este bogata in vitamine si fibre si ajuta la fortifierea sistemului imunitar

• Ardei grasi – au un continut ridicat de vitamine si fibre

• Broccoli – bogat in vitaminele C, K si folat, ajutand la ameliorarea constipatiei

• Mazare verde – continut ridicat de vitaminele C si K, precum si fibre

• Legume cu frunze verzi – bogate in fibre, carotenoizi si folat

• Patrunjel – bogat in proteine, vitamina E si riboflavina

• Rosii – bogate in vitaminele C si K si biotina.

Surse: www.babycenter.com, www.aptaclub.co.uk, https://parenting.firstcry.com, www.medicalnewstoday.com