Exercitii Kegel in sarcina: importanta lor pentru o nastere naturala usoara

Este important sa efectuezi exercitii Kegel nu doar pentru o perioada a sarcinii mai confortabila, ci si pentru o nastere usoara si recuperare rapida postpartum. Iti explicam ce beneficii ofera acestea, precum si ce trebuie sa stii pentru a le efectua corect.

Exercitii Kegel pentru nastere – muschii pelvieni si utilitatea pe care o au

Venirea pe lume a bebelusului este un proces extrem de solicitant pentru corpul unei femei si in special pentru muschii pelvieni, care ajung sa se intinda foarte mult. Din acest motiv este important sa le acorzi atentia cuvenita si sa ii pregatesti corespunzator pe perioada sarcinii; astfel, vei reusi sa previi si doua probleme extrem de inconfortabile, pierderea controlului vezicii urinare/incontinenta si hemoroizii, conform studiilor stiintifice. Muschii pelvieni nu sunt implicati doar in procesul nasterii, ci mentin uterul, vezica urinara si rectul laolalta si previn eliminarea de urina atunci cand tusesti sau stranuti.

Fiind denumite dupa medicul ginecolog Arnold Kegel, aceste exercitii antreneaza si intaresc planseul pelvian, un grup de muschi si ligamente care sunt ca un hamac intre solduri si sustin vezica, uterul si alte organe, controland in acelasi timp fluxul de urina si contractia vaginului si a sfincterului anal. Scopul lor este de a contracta si de a relaxa muschii planseului pelvian pentru perioade scurte de timp, fiind ideal de urmarit mai multe seturi scurte de cateva ori pe zi. Se efectueaza rapid si sunt gratuite, iar odata ce ai deprins tehnica le poti efectua oriunde, fara a fi observata – cel mai mare avantaj al lor.

Pe masura ce bebelusul se mareste odata cu avansarea sarcinii, muschii planseului pelvian trebuie sa sustina o greutate suplimentara, iar uneori nu sunt complet pregatiti. Daca observi o eliminare ocazionala de urina (cand alergi, stranuti sau tusesti) se intampla pentru ca i-ai suprasolicitat si nu mai pot sustine vezica urinara ca inainte.

Prin intermediul exercitiilor Kegel poti preveni si aparitia problemelor care vizeaza acesti muschi de dupa nastere si poti face ca travaliul sa decurga mai usor. Dupa nastere, aceste exercitii sunt recomandate in scopul promovarii vindecarii perineale, redobandirii controlului asupra vezicii urinare si fortifierea muschilor planseului pelvian. S-a demonstrat, de asemenea, ca aceste exercitii pot stimula sanatatea si placerea sexuala, ajutandu-te sa atingi mai usor orgasmul.

Ce se intampla exact in timpul travaliului? Atunci cand intri in travaliu muschii pelvieni se intind si mai mult pentru a face loc bebelusului. Conform estimarilor cercetatorilor, aproximativ o treime din femei s-au confruntat cu un anumit grad de ruptura pelviana la nivelul tesutului planseului pelvian in timpul nasterii. Desi nu este observabila cu ochiul liber, explica faptul ca un numar mare de mamici intampina probleme cu controlul vezicii urinare dupa nastere. Femeile care au experimentat o ruptura perineala de gradul trei, majora sau epiziotomie, experimenteaza chiar incontinenta fecala postpartum.

Gravidele care efectueaza in sarcina exercitii Kegel reusesc sa se bucure de o nastere mai usoara. Astfel, gravidele care le-au efectuat vor beneficia de o faza mai scuta a travaliului activ. Conform Asociatiei Americane a Sarcinii, fortifierea muschilor pelvieni va conduce la abilitatea de a-i controla in timpul travaliului si al nasterii. Atunci cand musculatura este antrenata, va forta expulzia mai rapida a bebelusului prin canalul vaginal.

Cum se efectueaza exercitiile Kegel

– In primul rand, este importanta localizarea muschilor pe care ii vizezi. Introdu un deget in vagin si incearca sa strangi muschii din jurul sau. Sau poti exersa oprirea jetului de urina cand urinezi (nu este indicat sa faci acest lucru prea des cand urinezi deoarece poti slabi in timp musculatura si poti creste sansele de infectie urinara). In acest sens, incearca sa opresti jetul de urina atunci cand stai pe scaunul de toaleta, fara a-ti incorda muschii abdominali, fesele sau coapsele. Cand vei putea sa initiezi si sa opresti urinarea sau simti ca se contracta muschiul vaginal potrivit, atunci folosesti muschii corespunzatori si vei putea sa efectuezi exercitiile corect.
– Odata ce i-ai localizat, incepe prin a-i contracta timp de 3-5 secunde si apoi relaxeaza-i pentru aceeasi durata de timp, repetand de 4-5 ori, de mai multe ori pe zi. Dupa cum am mentionat mai sus, este important sa verifici ca vezica urinara sa fie golita in prealabil. Pe masura ce te obisnuiesti cu ele, incepe sa contracti si sa relaxezi muschii pentru o durata mai lunga de timp – cum ar fi 10 secunde – si sa efectuezi mai multe repetari. Respira normal in timpul exercitiilor si efectueaza-le de cel putin 3 ori pe zi (cate 10 exercitii), incercand sa nu iti misti picioarele, fesele sau muschii abdominali in acest timp.

Exista si varianta de exercitii Kegel rapide, care presupun contractarea si relaxarea rapida a muschilor planseului pelvian de 25-50 de ori; trebuie sa ii relaxezi timp de 5 secunde si sa repeti pana la 4 ori pe zi.
Nu te frustra daca nu te apropii de obiectivul de la inceput: calitatea este mai importanta decat sa faci in mod incorect o multime de exercitii. Retine ca acesti muschi sunt ca oricare altii din corp: odata ce le dedici timp si constanta, precum si atentie corespunzatoare, nu pot decat sa se fortifice.

In final, trebuie sa stii ca nu este niciodata prea devreme sa incepi efectuarea acestor exercitii, dar cu cat le practici mai devreme si mai regulat in sarcina, cu atat sunt mai mari beneficiile. Odata ce ai nascut, poti relua rutina Kegel imediat. Creeaza-ti un obicei de a le efectua in anumite momente, de exemplu, cand hranesti bebelusul, pentru a stimula circulatia sanguina, a incuraja vindecarea si a imbunatati tonusul muscular. Nu te ingrijora daca la inceput nu vei simti ca le efectuezi – perineul va parea amortit dupa nastere, dar senzitivitatea va reveni la normal in decurs de cateva saptamani. Pe ce durata de timp trebuie efectuate exercitiile? Daca iti doresti ca muschii tai pelvieni sa fie in forma, multi specialisti recomanda sa transformi exercitiile Kegel intr-o rutina regulata, pentru intreaga viata.

Surse: www.whattoexpect.com; https://americanpregnancy.org; www.parents.com; www.romper.com