Top 10 alimente indicate în sarcină

11 Iulie 2023

de Gabriela Roman

Atunci când afli că ești însărcinată, pe lângă bucuria și entuziasmul pe care le simți, începi să îți pui anumite întrebări. Sunt anumite alimente indicate în sarcină? Este alimentația mea suficient de sănătoasă?

Este adevărat că trebuie să mănânc cât pentru doi, fiindcă așa mi-a spus mama sau bunica? La urma urmei, corpul tău va trece prin niște schimbări și va trebui să îi asigure bebelușului doza completă de nutrienți ca el să se poată dezvolta sănătos.

Alimentația în timpul sarcinii

Vestea bună, mai ales pentru cele care nu vor să acumuleze multe kilograme în plus pe durata celor nouă luni de sarcină, este că nu trebuie să mănânci dublu.

Specialiștii spun că vorba ,,mănâncă cât pentru doi” este un mit, fără nicio bază științifică. În plus, dacă iei prea mult în greutate, riști să faci anumite complicații; precum diabet, hipertensiune.

Este indicat să nu te îngrași mai mult de 10-15 kilograme până la sfârșitul sarcinii. Dacă ai obiceiuri alimentare proaste, acum este momentul pentru o schimbare majoră. Ai motivația cea mai frumoasă: copilașul tău.

Medicii susțin că alimentele indicate în sarcină trebuie să includă în fiecare zi toate clasele de nutrienți:

proteine

vitamine și minerale

grăsimi

carbohidrați

În al doilea și al treilea trimestru, trebuie să îți asiguri 350-500 de calorii în plus zilnic.

Alimente sănătoase în sarcină

Legumele și fructele sunt aliatul tău de nădejde, fiind recomandate atât la mesele principale cât și atunci când vrei să ronțăi ceva sau ai poftă de o gustare. Alege tot ce este bogat în vitamina C: citrice, căpșuni, mere, salată, roșii, broccoli.

Poți consuma și sucuri de fructe, dar naturale, fără îndulcitori și este bine să nu bei mai mult de 800 ml pe zi. Deși poate părea banal și arhicunoscut, îți reamintesc să speli bine legumele și fructele înainte de a le mânca (poți folosi bicarbonat de sodiu), chiar să decojești unele pentru a fi sigură că nu te expui la substanțe toxice.

Umple-ți coșul de cumpărături și cu tot ce e bogat în proteine. Alimente indicate în sarcină sunt: fasole, linte, somon, sardine, migdale, vită, curcan, porc, miel, pui. Totodată, alege și cerealele și lactatele pasteurizate. Mizează cu încredere pe lapte degresat sau de soia și pe iaurtul fără grăsimi sau cu un conținut scăzut.

Specialiștii spun că acidul folic este foarte important în sarcină, mai ales în primele 28 de zile de la concepție. Sursele naturale din care îl poți lua sunt: nuci, mazăre, alune, legume cu frunze verzi, afine, cerealele fortificate (adică cele care au vitamine și minerale adăugate).

Alimente de evitat în sarcină

Există și o listă ,,neagră” când vine vorba de alimentația în timpul sarcinii. Dacă ești o fană a cafelei, va trebui să te desparți de ea în această perioadă sau să o limitezi foarte mult.

Specialiștii în Obstetrică și Ginecologie recomandă femeilor însărcinate să renunțe la cafeină sau să consume mai puțin de 200 mg pe zi. Aportul ridicat de cafeină afectează dezvoltarea fătului și este posibil ca acesta să aibă, la naștere, o greutate mică.

Carnea de organe, ouăle crude, alimentele procesate sunt pe aceeași listă neagră; nu se numără printre acele alimente indicate în sarcină. Iar dacă îți place sushi va trebui să îl eviți în timpul celor nouă luni de sarcină deoarece peștele crud (mai ales crustaceele) sau insuficient preparat poate prova probleme grave.

Este vorba despre infecțiile parazitare sau bacteriene, iar riscul de contaminare cu bacteria Listeria este ridicat în cazul femeilor însărcinate.

Chiar dacă tu nu ai niciun simptom, Listeria poate fi transmisă bebelușului prin placentă. Specialiștii avertizează că urmările sunt nefaste: avort spontan, nașterea prematură sau a unui făt decedat.

Evită, de asemenea, peștele cu un conținut mare de mercur: macrou ,,rege”, ton, rechin, pește-spadă. Îți poate afecta rinichii, sistemul nervos și pe cel imunitar.

Nu consuma alcool, mezeluri și cârnați, dar nici salate preambalate, germeni de legume, brânzeturi cu mucegai, feta, brie, camembert; adică pe cele moi, nepasteurizate. Carnea care nu e preparată corespunzător, este, de asemenea, interzisă.

Chiar dacă ai pofte, evită hot-dog-ul, chiftelele, burgerii, tot ce ține de fast-food. Nici pastele bolognesse nu sunt indicate în sarcină. Dar să știi că ai la dispoziție o varietate de alimente sănătoase, de care te poți bucura, astfel încât să treci ușor prin această perioadă unică și să nu te preocupe mâncarea la care a trebuit să renunți.

10 alimente indicate în sarcină

Iată un top al celor mai indicate produse alimentare pe care le poți savura în timpul sarcinii. Sunt recomandate de specialiști.

Ouăle

O sursă excelentă de fier, colină și acid folic. Reține faptul că pentru dezvoltarea creierului fătului, colina este esențială. Ca să te bucuri de toate beneficiile, este indicat să consumi atât albușul cât și gălbenușul.

Nucile

Sunt o gustare crocantă, plină de grăsimi sănătoase. Sunt bogate și în fibre, proteine, vitamine și minerale. Știai că trebuie să îți asiguri zilnic 350 mg de magneziu în timpul sarcinii? Nucile și migdalele te ajută în acest sens. O ceașcă de migdale feliate este un ,,depozit” de aproape 250 mg de magneziu. E bine să te împrietenești și cu fisticul, mai ales când ai pofte.

Cartofi dulci

Din cartofii dulci îți asiguri potasiu, vitamina B6, fibre nutritive, fier, cupru, vitamina C. Conțin beta-caroten, un antioxidant, care se transformă în vitamina A când ajunge în corpul tău; iar această vitamină are un rol important în dezvoltarea ochilor, pielii și oaselor fătului. Așadar, poți prepara diverse rețete din cartofi dulci, chiar să înlocuiești garnitura obișnuită cu ei.

Iaurt

Iaurtul simplu este un aliat în sarcină. Conține mai mult calciu decât laptele, dar și vitamine B, zinc și proteine. Calciul este esențial pentru dinți și oase, iar graviduțele au nevoie de 1.000 mg calciu pe zi. Carențele pot duce la naștere prematură, dar există și riscul ca bebelușul să aibă o greutate mică când vine pe lume.

Sucul de portocale

Dacă îți începi diminețile cu un pahar de suc de portocale, te asiguri că ai luat vitamina C, acid folic și potasiu. Vitamina C te poate proteja de răceli și ajută corpul să absoarbă fierul mai bine. Ai nevoie de 400 micrograme de acid folic pe zi, în timpul sarcinii, deoarece reduce riscul de malformații congenitale. Consumă sucul de portocale proaspăt, fără aditivi sau conservanți.

Carnea slabă

Vita și porcul sunt o sursă foarte bună de proteine, dar îți asigură și fier și B-uri. Volumul tău sanguin crește în timpul sarcinii, prin urmare va trebui să mărești doza de fier și să te asiguri că iei aproximativ 27 miligrame pe zi. O veste bună este că dacă mănânci carne slabă vei trece mai ușor prin perioada de grețuri deoarece conține o doză mare de B6, vitamină care îți ameliorează starea de rău. Mai mult, B6 ajută la dezvoltarea creierului și țesuturilor bebelușului.

Lintea și fasolea

Vegetarienele sau cele care consumă puțină carne, se vor bucura să afle că își pot lua proteine și fier din fasole și linte. Cele două legume sunt o sursă excelentă de zinc, acid folic, fibre și calciu; practic sunt indispensabile în sarcină. Fasolea abundă în zinc, un mineral care scade riscul de travaliu prelungit, naștere prematură și greutate mică a copilașului.

Somonul

Medicii spun că în timpul sarcinii trebuie să incluzi în dietă acizii grași din pește deoarece ajută creierul bebelușului să se dezvolte. Somonul este o sursă foarte bună de DHA și EPA (acizii grași Omega-3). Iar dacă îți faci griji pentru nivelul de mercur, să știi că acest pește este considerat sigur pentru femeile însărcinate. Însă este bine să nu depășești 2-3 porții pe săptămână. Sunt specialiști care susțin că au observat la nou-născuți cu nivelurile mai ridicate de DHA că au un IQ mai mare, abilități motorii avansate și mai puține probleme neurologice ulterior.

Legumele cu frunze verzi

Spanacul, sparanghelul, varza kale, broccoli ar trebui să fie la loc de cinste în meniurile tale în perioada sarcinii. Conțin antioxidanți, fibre, potasiu, calciu, vitamina A și acid folic. Aceste legume se ,,laudă” și cu nutrienți. Atât tu, cât și bebelușul în curs de dezvoltare, veți avea numai de câștigat dacă le consumi regulat.

Ovăzul

Fulgii de ovăz constituie un mic-dejun delicios, în plus un castron de ovăz îți asigură proteine, fibre și vitamina B6. Fiind cereală integrală te ajută să ai un nivel de energie ridicat. Femeile însărcinate se pot confrunta cu o neplăcere chiar din primul trimestru: constipația. Ovăzul te ajută să o combați.

Ca reguli generale legate de alimentația în sarcină: Nu uita să mănânci încet, să îți asiguri cinci mese pe zi, dar porții mici și dese și să crești aportul de lichide.

Alimentația în sarcină trebuie să fie sănătoasă, dar reține: nu mănânci cât pentru doi! Poți să îți asiguri doza de nutrienți necesară din alimente calitative și gustoase, în același timp. Poate este momentul pentru o schimbare în stilul tău alimentar.

Citește și: